Vecka 11 – 2×3 min+4×2 min+6×1 min

Denna vecka väntar återigen intervaller. För att göra träningen roligare och för att få bra variation i fart, så gillar jag att köra intervaller i varierande fart och längd, gärna i någon form av stege. Denna vecka ska vi gå från 3 minuter ner till 1 minuts intervall. Detta i form av 2×3 min+4×2 min+6×1 min. Det är varken riktigt korta och inte heller lång intervall. När du kommer ner till 1 minut kommer de intervallerna i alla fall kännas lite lättare och du kan hålla något högre tempo än under de första 3 minuters intervallerna.

Börja passet med uppvärmning, lätt löpning i ca 10-15 min + löpskolning i form av höga knän och hälkick samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka, ca 80 m, successivt ökar farten). Dessa övningar har syftet att väcka igång kroppen, få igång musklerna, spänsten och snabbheten i steget.

Sedan börjar vi med intervallserien med 2 st x 3 minuter med 1 minut vila. Efter första setet, vila 2 minuter, innan nästa set på 4 st. x 2 minuter med 1 minut vila. Inför tredje setet vilar du i en minut innan sista setet på 6 st x 1 minut med 30 sekunder vila.

Tanken är att du ska hålla ett relativt högt tempo genom alla intervaller, runt 85-95% av max, eller om du går på känsla, ska det kännas rejält jobbigt. Tänk på att hålla ett bra löpsteg, trycka ifrån i steget och behålla en bra hållning genom alla intervallerna. Intervallerna kan du köra på en vägsträcka, på din löprunda, på löparbana eller även på löpband, kör du på löpband tänk på att höja bandet minst 1 grad, för att komma så nära löpning på naturligt underlag, som möjligt.

Tanken är att få upp lite fart nu efter förra veckans lugna distanspass, det ska vara jobbigt, så våga utmana dig själv. Hela passet blir 12 stycken intervaller med en total tid av 20 minuter, så det ska kännas.

Avsluta passet med minst 10 minuter lugn nedjogg och stretch.

Lycka till!

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X