Vecka 11 – Styrka för löpare, bålstabilitet

Att ha en bra bålstyrka är väldigt viktigt för löpare. Det hjälper att få ett bättre löpsteg, eftersom du orkar hålla en bättre hållning och inte tappar i höften. För både hållning och höft är även sätesmusklerna viktig, så de får vi inte heller glömma. Att lägga in styrkeövningar varje vecka bör vara obligatoriskt om du vill bli en bra löpare och hålla dig skadefri.

Så denna vecka lägger vi in några bålövningar och en övning för sätet. Jag har valt övningar som du ska kunna göra enbart med egna kroppen, i några övningar har jag lagt till en pilatesboll, har du inte en sådan kan du säkert komma på alternativa övningar. Veckans pass kan du lägga in efter ett kortare distanspass, eller efter uppvärmning 10-15 min.

Kör passet som en cirkelträning, i tre varv. Så varje övning blir x 3

Övningar

  1. Vindrutetorkaren  10-16 (5-8 åt vardera sida)
  2. Säteslyft med ett ben i taget 10 st. vardera ben
  3. Sidoplankan 10 st. vardera sida, variant med ett knä i golvet
  4. Dra in bollen under kroppen 10 st.
  5. Magövning med boll 10-15 st.
  6. Plankan – 1 min
    med benlyft lyft vardera höger och vänster ben – 1 min
    med knä mot motsatt armbåge – 1 min   Om du klarar direkt efter varandra, annars kort vila mellan varje minut.

Några bilder som visar på övningarna.

Övning 1

   

Övning 2

Övning 3

    

Övning 4

    

Övning 5

    

Övning 6

   

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X