Repris på ett av mina favoritpass, intervaller i pyramid från 1 minut upp till 4 minuter. Jag gillar pyramidintervaller just för att det genom hela passet blir variation i fart och sträcka, det gör att passet går fortare och dessutom är det ju roligt! Eftersom man börjar med den kortare intervallen går upp och sedan vänder, så känns de sista intervallerna så mycket enklare. Intervallstegen börjar med 1 min, går upp till 4 minuter och tillbaka ner. Det innebär ganska stor skillnad från kortaste till längsta, vilket gör att du måste anpassa farten och växla tempo genom intervallapsset.
Börja passet med lugn jogg ca 15 min. samt ett par stegringslopp. Du kan även se de två första intervallerna som fartökningar och en del i uppvärmningen. Intervallerna består av 1+2+3+4+4+3+2+1 min, gå eller mycket lätt jogg 1 minut efter de två första mellan 3-4, 4-4 och 4-3, vilar du 2 minuter. Känns det som det blir en för lång serie, så kan du hoppa över en av de två 4 minutrarna och gå neråt igen direkt efter första. Intervallerna kan genomföras både på slätt underlag och i terräng. Ett sätt att genomföra intervallerna är att göra det på en runda du känner till sedan tidigare t.ex. på någon av dina distansrundor. Efter lugn jogg som uppvärmning, genomför du pyramiden på den vanliga sträckan, det gör inget om det blir variation på kuperingen, att några partier är utför, slätt eller uppför. Fördelen är att du får träna på att hålla farten på olika typer av partier.
Syftet med det här passet är att träna både snabbhet och fartuthållighet. Med tanke på den långa intervallerna, på 4 min. kan du inte ligga på i för högt tempo från början. Vilan består av 1-2 min. aktiv vila där du rör dig genom att gå eller jogga mycket lätt. Se till att inte dra på dig mjölksyra, på de kortare intervallerna för att orka genomföra hela passet. Tänk att du ska hitta ett bra flyt och springa avslappnat snabbt. Har du krafter kvar att öka tempot kan du göra det på de två sista intervallerna, som är något kortare. Du kan även använda passet som ett fartpass inför tävling som fartlekspass, ligg då något lägre i fart och undvik mjölksyran. Anpassa då farten efter hur många dagar du har kvar till loppet, kör inte passet närmare än tre dagar innan ditt lopp.
Avsluta passet med 10 min lugn jogg och stretch.
Lycka till! Lena