Denna vecka ska vi köra ett klassiskt intervallpass. Som långdistanslöpare och maratonlöpare var detta ett pass som var återkommande i min träning, både som uppbyggnad, formtoppning och för att ha lite koll på hur jag låg i min träning. Passet med hatkärlek, 1000 meters intervaller.
Intervallerna kan du genomföra med fördel på en löparbana, men funkar lika bra på en uppmätt flack sträckning, gärna mjukt underlag eller grusväg. Mät upp ca 1000 meter om det är svårt att hitta så lång flack sträckning mät ut t.ex. 500 meter, så att du vänder på halva intervallen. Börja passet med 15 min lugn jogg följt av några löpskolningsövningar som höga knäuppdrag och hälkick samt ett par stegringslopp(då du under en kort sträcka, ca 80 meter, börjar i lugnt tempo och successivt ökar upp mot max), detta för att förbereda kroppen för intervallpasset.
Intervallerna ska sedan genomföras i en fart som du kan hålla relativt jämn intervallen igenom, siktar du t.ex. att bli snabbare på milen och/eller längre distanser, lägg intervallen i något högre fart än din tänkta tävlingsfart. Vila ca halva tiden av din intervall. Springer du t.ex milen på strax över 40 min, lägg intervallen på ett 4-minuters tempo, vila halva tiden, i det här fallet alltså 2 min, innan nästa intervall. Vila på stället, rör benen lite lätt under tiden.
Målet är att hålla samma tempo på alla intervaller passet igenom, det är bättre att ta det lite lugnare första intervallen och orka genomföra hela passet eller t.o.m. kunna öka mot de sista intervallerna. Kör 4-6 intervaller, beroende på hur van löpare du är.
Avsluta passet med 10-15 min. lugn nedjogg.
1000 meters intervaller kan, som sagt, användas både som formtoppning någon vecka innan ett viktigt lopp, i uppbyggnadsträningen för att få upp snabbuthålligheten eller ett sätt att kolla att du ligger rätt till i träningen. Beroende vad man vill ha ut av passet kan antalet intervaller och vilan variera. Är målet att springa lite snabbare eller/och som formtoppning , kan du förlänga vilan samt ev. köra något färre i antal. Är målet att förbättra snabbuthållighet och uppbyggnad kan vilan förkortas, för att träna mer uthållighet, pulsen hinner då inte komma ner så mycket och passet får mer karaktär av ett uthållighetspass. Du kan variera passet mellan 4-8 intervaller. I min träning körde jag oftast 6-8 st.
Lycka till! / Lena
