Vecka 51 – Styrka för löpare fokus knä & säte

Denna vecka ska vi återigen lägga in styrkeövningar i veckans pass. Jag hoppas att du regelbundet lägger in styrka i din träningsvecka. Även om vi blir bra på det vi gör, är det viktigt att vi regelbundet bygger upp viss styrka för att bli ännu bättre löpare. Vecka 47, körde vi ett styrke pass med fokus på bålstyrka, denna vecka lägger vi in mer ben, säte och knästabilitet. Dessa övningar är toppen för att öka styrka i sätesmuskulaturen, som är så viktig för oss löpare, vi får även öva knäkontroll samt fram- och baksida lår. Som vanlig gör jag övningar som du kan göra i princip var som helst hemma, på gymmet, eller kanske på jobbet.

Passet kan du göra som enskilt pass, börja då med uppvärmning ca 10-15 min t.ex. lätt jogg, cykel eller något annat som gör att du får upp värmen i musklerna. Gör du passet i samband med ett distanspass, börja med ca 15 minuter löpning och gör övningarna efter uppvärmningen, sedan kan du dra ut på ett distanspass. Väljer du att köra ett lättare distanspass innan, se till att det inte blir för långt. Springer man ett längre distanspass innan är risken att du är för trött i musklerna för att genomföra övningarna korrekt. Istället för viktskiva i sista övningen kan du även leta fram annan passande vikt, en lämplig sten(om du är ute) eller en vikt hemma(den behöver inte vara så tung, ett par kilo kan räcka). Vill du ha in styrkan i ett distanspass är mitt förslag att du avslutar med 45-60 min lugn distanslöpning.

Kör styrkepasset som en cirkelträning, i tre varv.

Övningar

  1. ”Klockan” – Stå på ett ben med lätt böjt ben, händerna i höfterna. Hitta stöd från bålen. Gör grunda knäböj samtidigt som du för andra benet, rakt fram, åt sidan, rakt bakåt och tillbaka fram igen = ett varv. Se till att du har kontroll på knät(får inte falla in). 5 varv / ben x 3.
  2. Utfallssteg, från bänk – Lägg upp ett ben på en bänk i lagom höjd, ta ett stort steg fram med andra benet. Gå rak ner och rakt upp i ett utfallssteg. Tryck dig upp med sätet(se till att knät inte faller in) 8-10 st / ben x 3
  3. Djupa benböj – Sätt dig ned, så djupt du kan. Se till att knäna pekar åt samma håll som fötterna och försök bibehålla en naturlig svank i länden. Återgå till startposition, långsam rörelse ner och upp. 10-15 st. x 3
  4. ”Draken”  – Håll en vikt i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Fäll ryggen framåt samtidigt, ner med händerna och vikten mot marken, sträck det fria benet rakt bakåt. Gå upp till ursprungsläget. Lyft till sist vikten upp på raka armar. 10 st/ben x 3

Några bilder som visar på övningarna.

Övning 1

 

Övning 2

 

Övning 3

Övning 4

 

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön26maj08:00Blekinge River Trail9,5 km, 20 km, 50 km Region:Blekinge

lör01jun11:0016:00Skatås ryggar7 km, 14 km, 21 kmRegion:Göteborg

lör15junalldayalldayEcoTrail Stockholm8 km, 16 km, 32 km, 45 km, 80 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

tis18jun18:15Amazing Trail6 km, 10 km, 20 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

lör29junalldayalldayBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmRegion:Halland

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

Utvalda nyheter

Inspiratörer

  • ÖtillÖ Utö Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Traillöpning på Billingen Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Ötillö Utö årets andra tävling Patrik Söderqvist
    Läs mer
  • Dot watching nostalgi - Dragons Back Race Bo Johansson
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

Österrike - Fullbokad

Sälenfjällen

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp – människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

26 maj, 2019 Mörrum

Blekinge River Trail 50 km

1 juni, 2019 Göteborg

Skatås ryggar
21,1 km

15 juni, 2019 Stockholm

Ecotrail Stockholm 80 km

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

Bocksten Trailrun
23 km

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

Mora Trail 15 km

Mora Trail 15 km

Mora Trail
15 km

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X