Denna vecka ska vi återigen lägga in styrkeövningar i veckans pass. Jag hoppas att du regelbundet lägger in styrka i din träningsvecka. Även om vi blir bra på det vi gör, är det viktigt att vi regelbundet bygger upp viss styrka för att bli ännu bättre löpare. Vecka 47, körde vi ett styrke pass med fokus på bålstyrka, denna vecka lägger vi in mer ben, säte och knästabilitet. Dessa övningar är toppen för att öka styrka i sätesmuskulaturen, som är så viktig för oss löpare, vi får även öva knäkontroll samt fram- och baksida lår. Som vanlig gör jag övningar som du kan göra i princip var som helst hemma, på gymmet, eller kanske på jobbet.
Passet kan du göra som enskilt pass, börja då med uppvärmning ca 10-15 min t.ex. lätt jogg, cykel eller något annat som gör att du får upp värmen i musklerna. Gör du passet i samband med ett distanspass, börja med ca 15 minuter löpning och gör övningarna efter uppvärmningen, sedan kan du dra ut på ett distanspass. Väljer du att köra ett lättare distanspass innan, se till att det inte blir för långt. Springer man ett längre distanspass innan är risken att du är för trött i musklerna för att genomföra övningarna korrekt. Istället för viktskiva i sista övningen kan du även leta fram annan passande vikt, en lämplig sten(om du är ute) eller en vikt hemma(den behöver inte vara så tung, ett par kilo kan räcka). Vill du ha in styrkan i ett distanspass är mitt förslag att du avslutar med 45-60 min lugn distanslöpning.
Kör styrkepasset som en cirkelträning, i tre varv.
Övningar
- "Klockan" - Stå på ett ben med lätt böjt ben, händerna i höfterna. Hitta stöd från bålen. Gör grunda knäböj samtidigt som du för andra benet, rakt fram, åt sidan, rakt bakåt och tillbaka fram igen = ett varv. Se till att du har kontroll på knät(får inte falla in). 5 varv / ben x 3.
- Utfallssteg, från bänk - Lägg upp ett ben på en bänk i lagom höjd, ta ett stort steg fram med andra benet. Gå rak ner och rakt upp i ett utfallssteg. Tryck dig upp med sätet(se till att knät inte faller in) 8-10 st / ben x 3
- Djupa benböj - Sätt dig ned, så djupt du kan. Se till att knäna pekar åt samma håll som fötterna och försök bibehålla en naturlig svank i länden. Återgå till startposition, långsam rörelse ner och upp. 10-15 st. x 3
- "Draken" - Håll en vikt i händerna och stå på ena benet lätt böjt. Fäll ryggen framåt samtidigt, ner med händerna och vikten mot marken, sträck det fria benet rakt bakåt. Gå upp till ursprungsläget. Lyft till sist vikten upp på raka armar. 10 st/ben x 3
Några bilder som visar på övningarna.
Övning 1
Övning 2
Övning 3
Övning 4
Lycka till! Lena
