Vecka 9 – 4×4 minuter

Denna vecka kör vi ännu en favorit i repris, ett pass du med fördel kan lägga in som ett återkommande pass i din träning. Fyra minuters intervaller anses väldigt effektivt för att öka din syreupptagning(VO2 max), de ger även en bra ”snabbuthållighet”, vilket är bra om du vill bli en snabbare löpare på lite längre distanser. Den här tiden på året är det snö och is på många ställen i landet, så bry dig inte om hur långt du hinner utan mer på känslan och hur jobbigt det känns i ben och andning. Underlaget har alltid betydelse på hur fort du kan springa, många stirrar sig helt blind på km tider, vilket är helt oväsentligt när du t.ex. springer trail och i blöt, hal, lerig… terräng, fokusera istället på att hålla en jämn hög puls. Intervallerna ska kännas jobbiga och du ska få jobba för att hålla tempot den sista minuten.

Som riktlinje kan du tänka att du kör intervallerna på ca 80-90% eller ca 20-30 slag under din maxpuls. Vilan består av gå och lätt jogg i två minuter. Kör gärna intervallerna på ett varierat underlag, men inte alltför brant uppför eller utför, så att du ändå kan hålla ett relativt jämnt tempo genom hela intervallen. Målet är att genomföra alla intervaller i så lika fart som möjligt. Försök bibehålla bra teknik genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är: hållning, blicken framåt, jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt och tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position. Intervallerna ger dig framförallt bättre syreupptagning, men även löpstyrka och fartuthållighet.

Börja passet med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka successivt ökar farten). Jag lägger oftast in några stegringslopp innan mina intervallpass, som en del i uppvärmningen. Det gör jag för att förbereda kroppen för intervallerna, få igång ett snabbare steg, det blir även en signal till kroppen att det är dags att köra lite hårdare.

Tänk på att intervaller är oftast lättare och roligare att köra med någon träningskompis, så ta med din vän och gör passet gemensamt, jag kan lova att det blir både lite mer effektivt och framförallt roligare, än om du kör det helt själv.

Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

2 Kommentarer

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Spännande lopp

sön26maj08:00Blekinge River Trail9,5 km, 20 km, 50 km Region:Blekinge

lör01jun11:0016:00Skatås ryggar7 km, 14 km, 21 kmRegion:Göteborg

lör15junalldayalldayEcoTrail Stockholm8 km, 16 km, 32 km, 45 km, 80 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

tis18jun18:15Amazing Trail6 km, 10 km, 20 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

lör29junalldayalldayBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmRegion:Halland

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

Utvalda nyheter

Inspiratörer

  • ÖtillÖ Utö Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Traillöpning på Billingen Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Ötillö Utö årets andra tävling Patrik Söderqvist
    Läs mer
  • Dot watching nostalgi - Dragons Back Race Bo Johansson
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

Österrike - Fullbokad

Sälenfjällen

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp – människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

26 maj, 2019 Mörrum

Blekinge River Trail 50 km

1 juni, 2019 Göteborg

Skatås ryggar
21,1 km

15 juni, 2019 Stockholm

Ecotrail Stockholm 80 km

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

Bocksten Trailrun
23 km

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

Mora Trail 15 km

Mora Trail 15 km

Mora Trail
15 km

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider

Senaste trailrundan

Senaste från trailköket

Senaste loppet

X
X