Vecka 9 – 4×4 minuter

Denna vecka kör vi ännu en favorit i repris, ett pass du med fördel kan lägga in som ett återkommande pass i din träning. Fyra minuters intervaller anses väldigt effektivt för att öka din syreupptagning(VO2 max), de ger även en bra ”snabbuthållighet”, vilket är bra om du vill bli en snabbare löpare på lite längre distanser. Den här tiden på året är det snö och is på många ställen i landet, så bry dig inte om hur långt du hinner utan mer på känslan och hur jobbigt det känns i ben och andning. Underlaget har alltid betydelse på hur fort du kan springa, många stirrar sig helt blind på km tider, vilket är helt oväsentligt när du t.ex. springer trail och i blöt, hal, lerig… terräng, fokusera istället på att hålla en jämn hög puls. Intervallerna ska kännas jobbiga och du ska få jobba för att hålla tempot den sista minuten.

Som riktlinje kan du tänka att du kör intervallerna på ca 80-90% eller ca 20-30 slag under din maxpuls. Vilan består av gå och lätt jogg i två minuter. Kör gärna intervallerna på ett varierat underlag, men inte alltför brant uppför eller utför, så att du ändå kan hålla ett relativt jämnt tempo genom hela intervallen. Målet är att genomföra alla intervaller i så lika fart som möjligt. Försök bibehålla bra teknik genom hela passet. Delar som kan vara viktigt att tänka på när du börjar bli trött i slutet av intervallerna är: hållning, blicken framåt, jobba aktivt med armarna som hjälper dig att få kraft framåt och tryck ifrån i steget så att du bibehåller höften i en bra position. Intervallerna ger dig framförallt bättre syreupptagning, men även löpstyrka och fartuthållighet.

Börja passet med lugn jogg 10-15 min. samt ett par stegringslopp (då du under en kort sträcka successivt ökar farten). Jag lägger oftast in några stegringslopp innan mina intervallpass, som en del i uppvärmningen. Det gör jag för att förbereda kroppen för intervallerna, få igång ett snabbare steg, det blir även en signal till kroppen att det är dags att köra lite hårdare.

Tänk på att intervaller är oftast lättare och roligare att köra med någon träningskompis, så ta med din vän och gör passet gemensamt, jag kan lova att det blir både lite mer effektivt och framförallt roligare, än om du kör det helt själv.

Avsluta passet med 10-15 min lugn jogg och stretch.

Lycka till! Lena

Liknande inlägg

2 Kommentarer

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X