När man springer vill man ha så mycket kraft som möjligt framåt - i löpriktningen. Det gör att man bör skapa sig så goda förutsättningar som möjligt för att kroppen ska samverka och röra sig i just den riktningen. Du vill kunna springa med en upprätt kropp där musklerna samverkar under de olika faserna i ett löpsteg. Isättning, frånskjut, tid i luften.

Om du, när du sätter i foten, samtidigt har en överkropp som rör sig kraftigt i sidled, eller en höft som inte vill sträcka ut, riskerar du att få en större belastning på enstaka muskler samtidigt som du förlorar kraft som du vill ha framåt.

Att kunna stabilisera bålen är en viktig nyckel till att få ett mer effektivt löpsteg och en utveckling här är ett ganska enkelt sätt till att bli en snabbare löpare.

Denna veckas pass syftar alltså till att hitta den stabiliserande bålmuskulaturen som du ska lära dig aktivera, stärka och således kunna nyttja när du springer. Det finns många övningar som stärker enskilda muskler. Jag bjuder på 2 som syftar till aktivering i löplika lägen:

1. Hitta den djupa bålmuskulaturen. (klicka på bilderna för att få dem större)
  
Ligg på rygg, med benen upp i 90 graders vinkel. Försök hitta magmusklerna och tryck ner svanken i golvet och håll där (det ska inte finnas något utrymme för handen att komma in under svanken). Sträck sakta ut ett ben ner mot golvet och behåll magtrycket mot golvet hela tiden. Tappar du, så att du får en liten svank igen, så går du tillbaka upp. Denna övning handlar inte om antalet repetitioner utan att klara av att hitta och hålla magtrycket. Klarar du, så fäller du tillbaka upp och byter ben. Kontrollerade rörelser, med konstant magtryck mot golvet.

3x10 repetitioner med avslappnad vila emellan.

Utveckling 1: Dra upp armarna och håll dem rakt upp (då får du inget balansstöd från dem om du tidigare höll den mot golvet jämte dig). Utför rörelsen med benen, ett i taget.
 
Utveckling 2: Håll kvar benet i utsträckt läge någon cm ovanför marken under 3-5 sekunder innan du drar det tillbaka. (Samtidigt som du har armarna uppåt)
Utveckling 3: Lägg på en rörelse på armarna. Fäll höger arm bakåt ner mot golvet samtidigt som vänster ben går ner mot golvet - som en diagonal. Dra tillbaka och byt arm/ben.

Utveckling 4: Gör "utveckling 3" och kombinera med utveckling 2 och håll 3-5 sekunder i utsträckt läge.

OBS! Gå inte vidare i utveckling om du inte klarar av att hålla ett konstant magtryck genom minst 3x10 repetitioner.

2. Hitta sätes- och bålmuskulaturen i höga knä-rörelse/gång
Ta med dig muskelaktiveringen och tänket från övning 1. Stå upp och sätt händerna bakom huvudet. Spänn in skinkorna för att hitta aktiveringen i gluteusmusklerna. (Som om du för bäckenet lite framåt). Stå och spänn/släpp 10 gånger.

Stå på stället och lyft ett ben 90 grader. Spänn bålen och rumpan i benet du står på för att stabilisera rörelsen. Sätt tillbaka det böjda benet i marken och när du sätter i aktiverar du rumpan i det benet för att "möta underlaget" och direkt kunna lyfta det andra benet till 90 grader. Bålen - de djupa magmusklerna som du hittade under övning 1 finns hela tiden aktiverade för att hålla övriga kroppen i en stilla position.

Upprepa 10 gånger per ben (och gör det 4 gånger).
 
Utveckling 1: Sträck händerna rakt över huvudet och bibehåll stabiliteten.
 
Utveckling 2: Gå framåt (med händerna först bakom huvudet och när du behärskar det rakt över huvudet - utnyttja gravitationen och ha hellre en lätt lutning av kroppen framåt än bakåt). Behåll spänningarna i musklerna för att behålla balansen. Kom ihåg - du vill ha kraften framåt - inte vaja i sidled. Glöm inte att aktivera rumpan i det benet som kommer från 90 grader och ska sättas i marken: spänd rumpa när du möter underlaget (bild 2 ovan)- detta för att hålla stabiliteten och bevara kraften i rörelseriktningen som är framåt. Gå cirka 10 meter framåt. Gå tillbaka vanligt och upprepa 4 gånger.
Utveckling 3: Öka tempot till löpning med höga knän med fortsatt fokus om aktiverat bål och säte - inga rörelser i sidled. (Handpositionen är antingen bakom huvudet eller med armarna uppsträckt rakt uppåt).
Utveckling 4: Öka längden så du kör 20-40 meter (både med gång och med löpning).
Utveckling 5: Öka tempot på övningen till en stegfrekvens som liknar snabb löpning.

Kom ihåg att inte stressa fram en utveckling på övningarna - det är bättre att investera tid, göra rätt från början och successivt bygga upp en styrka än att bara tänka att det gäller att klara av ett visst antal repetitioner på en viss tid.

Lycka till med övningarna och addera gärna med ett kort löppass efteråt där du försöker springa med god hållning och aktiv fotisättning där säte samverkar med lår- och vadmuskulatur!
/Lina