Slow Enough To Win – På Tävling

I förra inlägget skrev jag om beslutsprocessen kring min dagliga träning. Den verkade nog lite mer komplicerad än vad den är. Och det kommer kanske dagens beskrivning av Slow Enough To Win i tävlingssammanhang också att göra. Det handlar, kortfattat, om att starta på en fart/intensitet som håller hela vägen till mål. Ni som vill ha en lite djupare förklaring kan läsa vidare nedan. Som vanligt försöker jag utgå från riktig löpning, men idag blir det en hel del fokus på slätlöpning. Eftersom det är mer mätbart.

1. Studera tävlingsbanan

Oavsett vilken idrott eller gren jag ska tävla i (utom möjligtvis slätlöpning på löparbana), försöker jag alltid att lära mig så mycket jag kan om bansträckningen. Det kan handla om underlag, banprofil, vindförhållanden, vätskekontroller eller framkomlighet. Allt som kan ha inverkan på prestationen eller genomförandet. Oftast kanske jag bara har tillgång till kartor, banprofiler, terrängbeskrivningar och övrig information från arrangören. Men det allra bästa är förstås om jag kan utforska tävlingsbanan i verkligheten. Dessa banstudier ligger sedan till grund för detaljplanering av genomförandet, identifiering av taktiska nyckelsträckor och så vidare.

Målgången från Split Half Marathon 2017 är en flitigt återanvänd bild i mina inlägg. Dagen före loppet sprang jag den sista tredjedelen av banan (som också är den mest krävande) för att ha en solklar bild av avslutningen. Detta hjälpte mig att kapa nästan 5 minuter på mitt tidigare Halvmara-PB, och att klämma ur exakt så mycket kraft som fanns i kroppen just den dagen.

2. Mycket avgörs i starten

Att tävlingar inte avgörs på startlinjen är väl en ganska känd ”sanning” vid det här laget. Men jag skulle vilja utmana den lite. Det är förstås sant att den som rusar iväg i starten sällan vinner något lopp. MEN däremot är första minuten avgörande för väldigt mycket av prestationen under resten av loppet. Så jag vågar påstå att de flesta lopp jag vunnit har avgjorts just på startlinjen, eller åtminstone under de första kilometrarna av loppet.

Många vill passa på att springa lite snabbare i början, medan de fortfarande är pigga. Men bara någon procent för snabbt kostar mer än vad man kan tro. Egentligen är det ganska enkelt. Startar du i en fart som omgående driver upp pulsen/ansträngningen till mjölksyratröskeln kommer du i stort sett att springa resten av loppet med syreskuld. Startar du istället något långsammare (gränsen är hårfin) kommer du att springa nästan hela loppet med överskott. I mitt fall ligger denna gräns någonstans kring 170 bpm eller 3:30 min/km. 3:35 kan jag kanske hålla i 15-20 kilometer, men 3:25 har jag hittills aldrig lyckats hålla längre än kanske 7-8 kilometer. Om vi för enkelhetens skull pratar slätlöpning. Startar jag ett millopp på 3:25 så hamnar den slutliga snittfarten troligtvis på 3:35, men startar jag på 3:30 är det inte omöjligt att jag kan hålla den farten hela vägen in i mål och kanske rentav öka på slutet. Hänger du med?  Vill du ha mjölksyra och andnöd hela loppet, eller bara en liten stund på slutet?

Tro det eller ej, men det här gäller även på kortare distanser. Se bara videoklippet nedan, från OS-finalen på 800 meter 1972, där Dave Wottle utför ett skolexempel av Slow Enough To Win. En liten varning först bara: det här klippet är otroligt beroendeframkallande!

3. Puls eller fart? Eller känsla?

Efter att ha visat klippet från OS-finalen anser jag egentligen att jag inte behöver säga mer. Men jag känner mig ändå inte helt klar. Ibland får jag frågor om hur jag vet att jag håller ”rätt” fart/intensitet. Och sanningen är att jag själv tycker detta är ganska svårt. Några få gånger per år får jag in en fullträff, men allt som oftast öppnar jag en aning för snabbt eller i vissa undantagsfall för långsamt. Eller så är jag helt enkelt inte i form för att prestera på toppen av min förmåga. Men självklart har jag några olika hjälpmedel utöver känslan, som visserligen är underskattad men som oftast har väldigt fel under de första 5-10 minuterna av en tävling.  Och efter 1 minut är det redan för sent att korrigera farten (”neråt”)…

3.1 Fart

Att styra intensiteten med hjälp av fart är lite lurigt eftersom den baseras på GPS-mottagare. Dessutom funkar den i stort sett bara som mätvärde vid slätlöpning. Men jag använder den ändå som guide i början av riktiga löptävlingar (”Trail, Berg, Terräng” – kalla det vad ni vill) eftersom pulsen tar lite tid på sig att gå upp, och därmed säger ganska lite under första minuten.

Med farten som guide utgår jag från hur snabbt jag tror (eller i vissa fall vet) att jag kommer kunna springa hela banan. Om jag exempelvis ska springa en Halvmaraton på asfalt så utgår jag från 3:39 min/km (vilket är snittfarten för mitt nuvarande personbästa) så sätter jag en övre fartgräns på 3:35. Eller kanske rentav 3:40. Många kanske sätter en minimifart som de försöker undvika att gå under, men jag har alltså vänt på det och sätter istället en maxfart som jag försöker undvika att gå över. Hängde alla med? Allt handlar om att springa TILLRÄCKLIGT LÅNGSAMT för att orka hela vägen. Då går vi vidare.

Årets upplaga av Falkenbergs stadslopp blev en varm historia. Visserligen kunde jag nog ha kapat någon halvminut på totaltiden om jag bara hade startat något lugnare. Men i övrigt känns den här fartkurvan som en ganska jämn sådan, inte sant? Sluttiden blev ganska lång på grund av värmen, men jag kom i mål före de löpare jag brukar vara jämn med och slutade på placering 13 i ett lopp där jag tidigare aldrig nått topp-20.

3.2 Puls

Pulsen är det mest tillförlitliga mätvärde vi har, åtminstone tillgängligt i träningsklockan. MEN observera på att handledspuls INTE håller måttet. Polar har, i den nya Vantage-serien, gjort vad de kan för att utveckla den bästa handledsmätaren. Men de är väldigt tydliga med att detta aldrig kommer att kunna ersätta bröstmätning. Handledspuls är grymt för den dagliga uppföljningen av vilopuls, stress och liknande. Men för träning/tävling duger den (i dagsläget) på sin höjd till att få ut en ungefärlig snittpuls i efterhand.

Med det avhandlat – låt oss titta på just pulsen. Följande värden är väldigt individuella och ni måste själva prova Er fram eller analysera tidigare lopp. Dessutom kan de förstås variera kraftigt med dagsformen. För min egen del vet jag att om jag håller mig under 170 bpm under första halvan av loppet så kan jag oftast fortsätta i ungefär samma ansträngning/fart i över två timmar. För kortare lopp (omkring 45-60 minuters tävlingstid) ligger motsvarande gräns någonstans vid 175 bpm.

Vid årets Lidingölopp sprang jag visserligen lite FÖR långsamt i början. Men högsta pulsnoteringen under första halvan uppgick till 170 bpm. Snittpulsen landade på 166 och jag gick i mål på precis under två timmar. Tyvärr sprang jag med Garminklocka, så distansen blev något för kort och därmed snittfarten något hög i diagrammen ovan.

 

… Till skillnad från förra årets Lidingölopp då jag öppnade lite för hårt (och försökte hålla ”experternas” föreslagna tempo för att klara 2-timmarsgränsen). Högsta pulsnoteringen för första halvan uppgick till 176 (6 slag högre än i år). Snittpulsen landade på 168 (2 slag högre än i år) och jag stapplade i mål på höga 2:08 (9 minuter långsammare än i år). Och jag var i jämförbar form båda åren. Vilket av år tror ni att jag hade mest ont? Vilket år tror ni var roligast?

3.3 Känsla

Självklart är det fantastiskt att kunna springa på känsla. Många av de allra bästa uthållighetsidrottarna i världen tävlar utan klocka. Och första gången orden Slow Enough To Win dök upp i mitt huvud (på väg mot min första äkta slowenoughtowin-seger hösten 2015) var det helt och hållet känslan som styrde. Men känsla är förstås väldigt svårdefinierat, åtminstone när det kommer till tävling. Nedan ska jag ge mig på att definiera några riktlinjer i sökandet efter den där känslan.

  • I början ska det kännas löjligt långsamt. Jag lovar, samma fart kommer vara svår att hålla i slutet.
  • Under första två tredjedelarna av loppet rullar jag bara på, och tar inte i alls.
  • Första halvan av loppet uppstår ingen mjölksyra, och knappt någon ansträngd andning.
  • Sista delen av loppet kanske kroppen känns helt slut, men det ska finnas gott om kraft till avsevärd fartökning.

Det går säkert att definiera fler små regler. Men precis så här har det känts under samtliga lopp jag vunnit. Så det är nog en bra början.

Vid Kullamannen (Svart bana) 2015 hade jag ingen aning om att min kapacitet kunde räcka till seger. Än mindre visste jag vilken puls eller fart som var lagom att hålla. Men efter ungefär halva loppet insåg jag att ”Idag springer jag kanske tillräckligt långsamt för att kunna vinna”. Och det gjorde jag. Det kändes precis så lätt som jag beskriver ovan.

4. Spurta

Jag rörde vid ämnet redan i förra stycket. Men ett väl genomfört Slow Enough To Win-lopp innebär exakt samma som slätlöparna benämner Negativ split. Det vill säga att farten ökar (om än bara en liten aning) längs loppet. Det kan handla om att andra halvan av loppet går något snabbare än första, eller att sista 100 metrarna går betydligt snabbare än resten av loppet, eller kanske en långspurt på 2-3 kilometer.

Det jag vill komma till är att vid det perfekta loppet finns det ALLTID krafter kvar till att öka farten på slutet. Oavsett hur långt från mål du väljer att släppa på handbromsen. Oavsett om du har övervägande snabba (sprinter-) eller långsamma (långspurts-) muskelfibrer.

Förra gången jag lyckades vara Tillräckligt långsam för att kunna vinna var vid senaste etappen av Falktouren. Den gången blev det en långspurt på ungefär 1500 meter. Och det kanske inte framgår av bilden, men den är tagen mitt i nämnda spurt där jag gick från en andraplats till 26 sekunders segermarginal på bara lite drygt en kilometers löpning. Och det var ju riktigt ”kül”!!

5. Vill du också bli Slow Enough To Win?

Jag har ju gjort några små försök att förmedla och dela med mig av min filosofi på olika sätt. I våras sökte jag, och valde ut några frivilliga adepter. Två av dem nådde sina mål redan under sommaren och den tredje har siktet inställt på Vasaloppet 2019. Längs denna resa har jag lärt mig lite nya saker, inte minst om hur jag själv vill jobba med detta framöver. Sammanfattningsvis tycker jag att det är hemskt roligt att hjälpa andra med allt från tränings-/tävlingsupplägg till löp-, skid- och rullskidteknik men jag behöver acceptera att min planerings-/organisationsförmåga inte är den allra bästa. Samt att motivationen kommer och går. Men jag vill gärna fortsätta hjälpa andra, så hör gärna av dig till [email protected] / 070 69 34 132 om du är nyfiken eller har förslag. Första konsultationen/kontakten är förstås alltid gratis (om du inte VÄLDIGT gärna vill bidra till mina äventyr och fortsatta engagemang).

Det var nog allt för denna gång,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!

Liknande inlägg by Andreas Lundblad

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X