Efter några veckor med både lugn löpning och lite längre intervaller, är det dags att ge sig på ett pass med riktigt korta intervaller, men den korta vilan gör ändå att du får ett mer uthållighetsbetonat pass.
Med dessa korta intervaller med kort vila, vill vi uppnå både kondition och snabbhet. Det är ett pass som kan göras av alla, oavsett nivå. Använd passet som formtoppning eller som fartlek. För dig som är nybörjare kan det vara ett bra pass för att komma igång med fartträning.
Passet: 10 st x 10 sekunder med 20 sekunder joggvila. Vila 2 min mellan varje set. Kör 2-5 set, beroende på din nivå och mål med passet. Färre set gör att du kan springa något fortare, desto fler set du gör kommer du känna att det är svårt att hinna återhämta sig helt på den korta vilan och passet blir mer uthållighetskrävande.
Du springer 10 sekunder i hög hastighet, sedan lugnar du ner farten och joggar 20 sekunder innan du ökar igen och kör nära din maxfart i 10 sekunder Efterhand kommer du känna att du inte riktigt hinner komma ner i puls och mot slutet av setet ligger du i ganska hög puls även under vilan(1 set = 10 st. x 10 sek.)
Är passet till för att komma igång med fartträning, eller som ett pass för att toppa formen inför ett lopp som ligger nära, så räcker det att köra 2 set. Är du van löpare och/eller vill ha ett pass med mer uthållighet i passet kan du köra 4-5 set.
Tänk på att behålla löptekniken, genom hela passet. Fokusera på hållning frånskjut och jobba framåt i energiriktningen. Få upp farten under intervallen utan att maxstarta övergå till lugn jogg, efter 10 sekunder fart. Det som är viktigt under passet är att det är skillnad på den snabba delen och joggdelen! Snabba delen mot maxfart, sedan långsam jogg under vilan.
Är du nybörjare kan passet vara ett bra sätt att komma igång med fartträning, spring då snabbare än din normala fart i 10 sek och gå sedan raskt i 20 sek.
Det är viktigt att du är ordentligt uppvärmd innan du startar intervallerna, börja passet med uppvärmning, jogg ca 15 min. samt några korta stegringslopp, där du under en kortare sträcka ca 50-60 meter, successivt ökar farten.
Nedjogg 10-15 min och stretch efter passet.
Lycka till!
