I samarbete med Polar

Att få ut det mesta av träningen handlar inte alltid om att träna snabbare eller hårdare – det handlar minst lika ofta om att träna smartare. Ett sätt att göra det är att hålla koll på pulsen. När du tränar med pulsmätare får du veta hur hårt kroppen arbetar. Du kan anpassa din träning så att de pass som ska gå lugnt verkligen gör det enligt kroppen, likväl som att de pass där du vill köra hårt också låter hjärtat jobba intensivt.

Genom att mäta pulsen i realtid under träningspasset vet du hur hårt du jobbar. Och du kan sedan utvärdera i efterhand när du har information om den sammanlagda ansträngningen och intensiteten under passet.

I en serie artiklar tittar vi närmare på det här med pulsbaserad träning och hur vi kan använda pulsklockan för att optimera vår träning. I den här andra delen tittar vi på hur du kan använda pulsmätning för att styra och effektivisera din träning.

Aerob träning
Aerob kondition är en av de viktigaste delarna av uthållighetsträning. Den mäts utifrån mängden syre som transporteras i blodet och pumpas ut av hjärtat till de arbetande musklerna, och utifrån hur effektivt musklerna använder det syret. Att förbättra sin aeroba kondition innebär att förbättra hjärtats kapacitet och det kardiovaskulära systemets vila under deras viktigaste uppgift, nämligen att förse kroppen med syre och energi.

Du förbättrar din aeroba kapacitet så väl genom att träna lugna distanspass som högintensiv träning, exempelvis i intervallform. Genom att träna med olika pulsvärden istället för att alltid hålla samma puls, kommer du att förbättra din kondition mer effektivt. Din grundläggande uthållighet är basen för allt som du bygger upp, och den byggs bäst upp genom lågintensiv distansträning.

Maximal syreupptagningsförmåga (VO2MAX)
Den maximala syreupptagningsförmågan är den maximala hastighet som kroppen kan förbruka syre under maximal fysisk ansträngning av de stora muskelgrupperna. VO2max är ett bra mått på aerob kondition och kan förutspå prestationsförmågan i aeroba sporter som distanslöpning, cykling, längdåkning och simning.

VO2max kan förutspås eller mätas med olika tester – vissa tester utförs under träning och andra i viloläge. VO2max kan uttryckas i milliliter per minut (ml/min), och värdet kan även divideras med en persons kroppsvikt i kilogram (ml/min/kg). Relationen mellan syreupptagning (VO2) och puls (HR) är linjär för en person som utför submaximal dynamisk träning. När pulsen ökar, ökar även VO2.

Maximala och submaximala tester utförs exempelvis ofta i ett labb på löpband eller motionscykel. Polars klockor har ett enkelt konditionstest på 5 minuter som utförs i viloläge.

Maxpuls
Maxpulsen är den högsta möjliga puls som en person kan uppnå under fysisk ansträngning. När du kommer upp i din maxpuls under ett träningspass, innebär det att ditt hjärta arbetar på sin maximala kapacitet.

Maxpulsen är, liksom vilopulsen, individuell. Det finns en generell formel för att räkna ut den, 220 minus åldern. Det stämmer för många människor, men kan också slå fel med flera tiotals slag. Därför bör du ta reda på din maxpuls i en faktisk träningssituation eller genom att göra ett konditionstest (i eller utanför ett laboratorium).

Träningsintensitet
Träningspuls kan uttryckas i slag per minut eller som procent av din individuella maxpuls. Polar delar in träningsintensiteten i fem olika pulszoner från 50% upp till 100% av din maxpuls. Genom att hålla pulsen inom en viss zon kan du kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon har olika effekt och genom att förstå dessa effekter, kommer du lättare att kunna uppnå det som du är ute efter med träningen.

Precis som din vilopuls och maxpuls, är gränserna för dina pulszoner individuella. Därför definieras de generellt som en viss procent av din maxpuls.
Pulszon 1 – mycket lätt – ‎50–60% av maxpuls
Träning i zon 1 förbättrar din allmänna hälsa och hjälper dig att återhämta dig från hård träning. När du tränar i zon 1 känns det mycket lätt. Du kan fortsätta på det sättet i flera timmar.
Pulszon 2 – lätt – ‎60–70% av maxpuls
Träning i zon 2 utvecklar din allmänna uthållighet. Det förbättrar kroppens förmåga att använda fettreserverna som energikälla, det vill säga att bränna fett. Det känns fortfarande lätt och behagligt, och som att du kan fortsätta i flera timmar.
Pulszon 3 – medel ‎– 70–80% av maxpuls
Träning i zon 3 förbättrar din aeroba kondition. I zon 3 börjar laktat (mjölksyra) bildas i blodet, men din kropp kan använda det som energi och det har inte börjat påverka din prestation. Du börjar andas djupare och anstränger dig måttligt.
Pulszon 4 – ansträngande ‎– 90% av maxpuls
Träning i zon 4 förbättrar förmågan att hålla hastigheten uppe, och kroppen blir bättre på att använda kolhydrater som energi. Det förbättrar kroppens förmåga att klara av högre laktatnivåer i blodet. Du känner dig trött i musklerna och andas tungt.
Pulszon 5 – mycket ansträngande – ‎90–100% av maxpuls
Träning i zon 5 förbättrar din maximala prestationsförmåga. Mycket laktat bildas och du kommer inte att kunna fortsätta länge till. Andningen och musklerna kommer att kännas utmattade.

Pulszoner varierar lite mellan olika sporter. Detta beror främst på hur många och stora muskelgrupper som används. Vid exempelvis cykling och löpning på samma intensitetsnivå, kommer cyklistens puls att vara lägre än löparens i de flesta fall. Det beror på att cyklister inte måste bära sin egen kroppstyngd, och musklerna kan använda den största mängden av tillgängligt syre för att röra sig framåt. Det beror också på att färre muskelgrupper måste arbeta vid cykling. Vid simning är pulsen ännu lägre, normalt cirka 5 slag mindre än vid cykling.

Träna det du tänkt träna
Effektiv träning består av en kombination av arbete i olika intensitets- eller pulszoner. Om du ska springa ett långpass är syftet att träna uthållighet och att förbättra effektiviteten i den lokala muskelgruppen som arbetar, och även att stärka leder och ligament. Kör du för fort på dessa pass finns en risk att du blir sliten och inte uppnår det som var syftet.

Hjärtat är konditionsidrottarens viktigaste muskel. Hjärtats kapacitet att pumpa ut tillräckligt med syre i kroppen förbättras främst genom träning i höga pulszoner. Här spelar det mindre roll vilken aktivitet du ägnar dig åt, men du behöver kunna få upp din puls mot 90% av ditt max för att få ut bästa effekt. Om du inte lyckas med det, kanske du är för sliten och helt enkelt får lägga ner och jogga hem. Vi vill undvika ”mellanmjölksträningen” där alla pass hamnar i en halvhård intensitet.

När du tränar med pulsmätning kan du hitta den rätta pulszonen för varje träningspass och därmed träna på den planerade intensitetsnivå. Ett effektivt sätt att träna helt enkelt.

Första delen i artikelserien handlar om vilopuls – du hittar den här