Koll på pulsen ger effektivare träning

I samarbete med Polar

Att få ut det mesta av träningen handlar inte alltid om att träna snabbare eller hårdare – det handlar minst lika ofta om att träna smartare. Ett sätt att göra det är att hålla koll på pulsen. När du tränar med pulsmätare får du veta hur hårt kroppen arbetar. Du kan anpassa din träning så att de pass som ska gå lugnt verkligen gör det enligt kroppen, likväl som att de pass där du vill köra hårt också låter hjärtat jobba intensivt.

Genom att mäta pulsen i realtid under träningspasset vet du hur hårt du jobbar. Och du kan sedan utvärdera i efterhand när du har information om den sammanlagda ansträngningen och intensiteten under passet.

I en serie artiklar tittar vi närmare på det här med pulsbaserad träning och hur vi kan använda pulsklockan för att optimera vår träning. I den här andra delen tittar vi på hur du kan använda pulsmätning för att styra och effektivisera din träning.

Aerob träning
Aerob kondition är en av de viktigaste delarna av uthållighetsträning. Den mäts utifrån mängden syre som transporteras i blodet och pumpas ut av hjärtat till de arbetande musklerna, och utifrån hur effektivt musklerna använder det syret. Att förbättra sin aeroba kondition innebär att förbättra hjärtats kapacitet och det kardiovaskulära systemets vila under deras viktigaste uppgift, nämligen att förse kroppen med syre och energi.

Du förbättrar din aeroba kapacitet så väl genom att träna lugna distanspass som högintensiv träning, exempelvis i intervallform. Genom att träna med olika pulsvärden istället för att alltid hålla samma puls, kommer du att förbättra din kondition mer effektivt. Din grundläggande uthållighet är basen för allt som du bygger upp, och den byggs bäst upp genom lågintensiv distansträning.

Maximal syreupptagningsförmåga (VO2MAX)
Den maximala syreupptagningsförmågan är den maximala hastighet som kroppen kan förbruka syre under maximal fysisk ansträngning av de stora muskelgrupperna. VO2max är ett bra mått på aerob kondition och kan förutspå prestationsförmågan i aeroba sporter som distanslöpning, cykling, längdåkning och simning.

VO2max kan förutspås eller mätas med olika tester – vissa tester utförs under träning och andra i viloläge. VO2max kan uttryckas i milliliter per minut (ml/min), och värdet kan även divideras med en persons kroppsvikt i kilogram (ml/min/kg). Relationen mellan syreupptagning (VO2) och puls (HR) är linjär för en person som utför submaximal dynamisk träning. När pulsen ökar, ökar även VO2.

Maximala och submaximala tester utförs exempelvis ofta i ett labb på löpband eller motionscykel. Polars klockor har ett enkelt konditionstest på 5 minuter som utförs i viloläge.

Maxpuls
Maxpulsen är den högsta möjliga puls som en person kan uppnå under fysisk ansträngning. När du kommer upp i din maxpuls under ett träningspass, innebär det att ditt hjärta arbetar på sin maximala kapacitet.

Maxpulsen är, liksom vilopulsen, individuell. Det finns en generell formel för att räkna ut den, 220 minus åldern. Det stämmer för många människor, men kan också slå fel med flera tiotals slag. Därför bör du ta reda på din maxpuls i en faktisk träningssituation eller genom att göra ett konditionstest (i eller utanför ett laboratorium).

Träningsintensitet
Träningspuls kan uttryckas i slag per minut eller som procent av din individuella maxpuls. Polar delar in träningsintensiteten i fem olika pulszoner från 50% upp till 100% av din maxpuls. Genom att hålla pulsen inom en viss zon kan du kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon har olika effekt och genom att förstå dessa effekter, kommer du lättare att kunna uppnå det som du är ute efter med träningen.

Precis som din vilopuls och maxpuls, är gränserna för dina pulszoner individuella. Därför definieras de generellt som en viss procent av din maxpuls.
Pulszon 1 – mycket lätt – ‎50–60% av maxpuls
Träning i zon 1 förbättrar din allmänna hälsa och hjälper dig att återhämta dig från hård träning. När du tränar i zon 1 känns det mycket lätt. Du kan fortsätta på det sättet i flera timmar.
Pulszon 2 – lätt – ‎60–70% av maxpuls
Träning i zon 2 utvecklar din allmänna uthållighet. Det förbättrar kroppens förmåga att använda fettreserverna som energikälla, det vill säga att bränna fett. Det känns fortfarande lätt och behagligt, och som att du kan fortsätta i flera timmar.
Pulszon 3 – medel ‎– 70–80% av maxpuls
Träning i zon 3 förbättrar din aeroba kondition. I zon 3 börjar laktat (mjölksyra) bildas i blodet, men din kropp kan använda det som energi och det har inte börjat påverka din prestation. Du börjar andas djupare och anstränger dig måttligt.
Pulszon 4 – ansträngande ‎– 90% av maxpuls
Träning i zon 4 förbättrar förmågan att hålla hastigheten uppe, och kroppen blir bättre på att använda kolhydrater som energi. Det förbättrar kroppens förmåga att klara av högre laktatnivåer i blodet. Du känner dig trött i musklerna och andas tungt.
Pulszon 5 – mycket ansträngande – ‎90–100% av maxpuls
Träning i zon 5 förbättrar din maximala prestationsförmåga. Mycket laktat bildas och du kommer inte att kunna fortsätta länge till. Andningen och musklerna kommer att kännas utmattade.

Pulszoner varierar lite mellan olika sporter. Detta beror främst på hur många och stora muskelgrupper som används. Vid exempelvis cykling och löpning på samma intensitetsnivå, kommer cyklistens puls att vara lägre än löparens i de flesta fall. Det beror på att cyklister inte måste bära sin egen kroppstyngd, och musklerna kan använda den största mängden av tillgängligt syre för att röra sig framåt. Det beror också på att färre muskelgrupper måste arbeta vid cykling. Vid simning är pulsen ännu lägre, normalt cirka 5 slag mindre än vid cykling.

Träna det du tänkt träna
Effektiv träning består av en kombination av arbete i olika intensitets- eller pulszoner. Om du ska springa ett långpass är syftet att träna uthållighet och att förbättra effektiviteten i den lokala muskelgruppen som arbetar, och även att stärka leder och ligament. Kör du för fort på dessa pass finns en risk att du blir sliten och inte uppnår det som var syftet.

Hjärtat är konditionsidrottarens viktigaste muskel. Hjärtats kapacitet att pumpa ut tillräckligt med syre i kroppen förbättras främst genom träning i höga pulszoner. Här spelar det mindre roll vilken aktivitet du ägnar dig åt, men du behöver kunna få upp din puls mot 90% av ditt max för att få ut bästa effekt. Om du inte lyckas med det, kanske du är för sliten och helt enkelt får lägga ner och jogga hem. Vi vill undvika ”mellanmjölksträningen” där alla pass hamnar i en halvhård intensitet.

När du tränar med pulsmätning kan du hitta den rätta pulszonen för varje träningspass och därmed träna på den planerade intensitetsnivå. Ett effektivt sätt att träna helt enkelt.

Första delen i artikelserien handlar om vilopuls – du hittar den här

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Utvalda event

02majallday16junalldayFeaturedBillingen Trailrace 5k5 km, 10 km, 10 km, 21 kmLandskap:Västergötland

lör08majalldayalldayFeaturedKolmårdstrailen0,5 km, 6 km, 10 km, 21 kmLandskap:Östergötland

lör22majalldayalldayFeaturedStockholms Brantaste3,3 kmLandskap:Stockholm

lör21augalldayFeaturedStockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmLandskap:Stockholm

lör28aug04:0019:00FeaturedSalming Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:Dalarna

03sepallday05alldayFeaturedIcebug Xperience West Coast Trail74 km (23 km + 29 km +22 km)Landskap:Bohuslän

lör09okt10:00FeaturedHoka Torekov-Båstad21,2 kmLandskap:SkåneAnmälanDeltagare

Inspiratörer

  • Äntligen måndag, äntligen Trailrunning Sweden-löpgrupp! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Bergslagsleden "Det är inte så lätt som man tror" Anna Carlsson
    Läs mer
  • Ändrade planer - När Everest blev Marmolada Niclas Bergqvist
    Läs mer
  • 30 km och aprilväder Fanny Ahlfors
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer
Vi är sociala
Följ våra kanaler
PlayPause
Slider

#trailrunningsweden

Share the passion of trail

Efter en blöt o kall arbetsdag🌨🌧
vill man ju bara göra en enda sak.
Japp. Ge sig ut o springa trail 🌲👍
Inget pass som går till historien direkt men ca 10 km till kontot. Fick dessutom chansen att testa en ny skomodell.
Summering: nöjd med de modeller jag har. Men att testa skor är kul.
#suunto9baro #trailrunning #trail #löpning #trainracebeer #trailrunningsweden #kanonfrisk #grimsta #senseride3
...

Gått å blitt lite sjuk. Dag tre avklarad inomhus. Drömmer om sådant här! Löpning på fjället 🏔 skönt att man inte är sjuk speciellt ofta, får se det som lite extra vila och avkoppling. Orkar inte så mycket annat heller, för den delen. Men då uppskattar en löpningen desto mer då det är dags igen 😍
#älskalöpning #löparglädje
...

Pass 1 v 18. 18 km Trail på MTB leder.
Litet test av kroppens form.
#trailrunningsweden
#ctmultracarbon
#swedenrunners
🌪️😘🏃🌲🌪️😘🏃🌲🌪️😘🏃🌲🌪️😘🏃🌲
#speedandpowersweden #running #runner #träning #training #älskarlöpning #lob #löpning #løb #ultra #ultrarunning #ultrarunner #trail #trailrunning #marathon #marathontraining #halvmaraton #swimming #swim #inlineskate #cycling #roadbike #altra #altrarunning #altrarunningfans #garminfenix6xsapphire #karlstad
...

Best place to run when it’s pours down rain non stop is the forrest💦🏃🏻‍♀️👍🏼(crazy weather in Sweden now, hopefully summer will come soon😅🌞)
Absolutely love the sounds, smells and muddy trails👌🏼
Today’s training run and strength
Have a great day almost friday🥳
#ASICSFrontRunner #ASICSFrontRunnerSweden #ASICS #soundmindsoundbody #poweryourpassion
...

Alltså du och jag 😅😍. Nu har vi sprungit i svår terräng för första gången i hela 3 kilometer och vi båda överlevde 😂😂. Så jäkla roligt och han här är så duktig. Längtar till i höst så vi kan börja utmana oss på riktigt.👏👏👏✨
idrefjallmara #idrefjällmaraton #salmingidrefjällmaraton #trailrunning #trail #trailrunningsweden #traillöpning #trailrunner #trailrun #trailrunningwithdogs #doglife #jagspringer #springermedhund #löparglädje #löpningärkul #löp #lop #löpträningmedhund
...

urban_tribes #trailrunning #trail #trailrunner #trailrunningsweden #trailrun #ultrarunning #ultratrail #ultratrailrunning #laufen #jagspringer #löpning #löparglädje #iloverunning #laufenmachtglücklich #laufenmachtspass #stockholm #ultravasan90 #ultravasan #loverunning #longrun #salomonrunning #salomonrunningswe #teamb3 #maurten_official #craftsportswear #2xueurope #2xu #ecotrail #ultrarunning #ultrarunner teamb3_consulting ...

Trailsnack

Vårt diskussionsforum på Facebook

 

Comments Box SVG iconsUsed for the like, share, comment, and reaction icons

3 hours ago

Bra terränglöpning i Solna? Behöver tips på bra trails i Solna, brukar springa i Ursvik och runt Brunnsviken, men behöver som sagt tips på mer fina rundor, tack. ... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Häng med vår löpargrupp Stockholm Nord när de drar igång höstterminen👍. trailrunningsweden.se/lopargrupper/stockholm-nord/

Hej I en annan grupp jag är med i brukar en person lägga ut om Judarskogens naturreservat men det är kanske för långt bort och för lite Trail?

Har du strava så kan jag rekommendera deras heatmap. Där ser du hur andra har sprungit och kan sätta ihop en runda utefter det 🙂

Södra Törnskogen i Sollentuna är riktigt fint med blandad terräng, och känner man för att avsluta med ett backpass finns Väsjöbacken strax intill.😅

3 days ago

Tack för insläpp!
Jag har behov av ett lättviktstält.
Jag funderar på att springa någon led i Västergötland eller Bohuslän i sommar vecka 30 eller 31 under ett antal dagar och då sova i tält. Jag vill ta med allt för ”boende”, men inte ta med mat utan äta på ställen längst vägen. Jag behöver ett lättviktstält för min tur.

Lättviktstält är fina men också dyra! Jag är väldigt intresserad av att köpa begagnat eller hyra. Vore fantastiskt om någon i gruppen har ett lättviktstält att sälja eller hyra ut!
Jag bor i Göteborg.
... Se merSe mindre

Kommentarer på Facebook

Jag har ett lättviktstält för en person. Hur mycket får det Max väga?

Kolla på ”Lanshan 1 pro”. Lätta och billiga tält från Kina, förvånansvärt bra kvalitet. Jag har ett sådant och är mkt nöjd. Kräver dock en stav/pinne för att sättas upp.

2 weeks ago

Jag har tröttnat på Altras sottiga kvalité (enligt kundtjänst hos impotören så är livslängden på 2000 kronorsdojjor 50-80 mil), så här ser det ut efter bara 50 mil, 10 mil senare hade dom dessutom spruckit på samma ställe på insidan. Det är andra paret som gör likadant så jag tänkte ge Topo en chans.
Någon som vet hur storlekarna är i jämförelse med Altra?
... Se merSe mindre

Jag har tröttnat på Altras sottiga kvalité (enligt kundtjänst hos impotören så är livslängden på 2000 kronorsdojjor 50-80 mil), så här ser det ut efter bara 50 mil, 10 mil senare hade dom dessutom spruckit på samma ställe på insidan. Det är andra paret som gör likadant så jag tänkte ge Topo en chans.
Någon som vet hur storlekarna är i jämförelse med Altra?

Kommentarer på Facebook

Ajdå, inget kul att se och höra. Har precis köpt mig ett par Lone Peak 5. Är det liknande på dom 🤔

I have both Altra and Topo, and both are the same size for me. Topo is a great choice too 👌

Altra & Topo är samma/lika i storlek.

Trist. Lite märkligt också ändå. Jag köpte mina första Altra för drygt tre år sen. Dom sprack rätt kvickt men efter det har förändringar gjorts och numera har jag inte det problemet. Är helnöjd. Räknar inte mil på skorna men jag springer mycket. Sliter ner sulan innan något speciellt händer med ovandelen.

Jag har exakt samma problem med mina Altras! De kunde användas knappt ett år. Men mina gamla Merrells hänger med efter 3 år! Ganska stor skillnad.

Jag reklamerade ett par Duo som knappt höll i 20 mil. Har nu använt Altra Torin i ett drygt år och de har hållt bra.

Jag har samma problem men inte med alla modeller. Det märks att de jobbar med det. Bland annat med Torin som nu i plushvarianten håller väldigt bra. Problemet är väl som vanligt att ju mjukare och skönare sko ju vekare material måste man använda. En hård och stabil sko håller i allmänhet betydligt längre tycker jag. Det gäller väl för tillverkaren att hitta den perfekta balansen.

Jag skulle ha tagit en halv storlek större i Topo (ultrafly)

Körde salming förut, de såg ut sådär efter 10-mil.

Bedrövligt. Älskar Altra men har blivit jävligt duktig på att laga dem med kite-fix

Köpte ett par Topo blev aldrig kompid med varken mpassform, grepp eller kvalitet, de gick också sönder. Kika på inov8 G270! Asgrym sko, ngt smalare än altra, sjukt bra grepp på häll och rötter men lite snåla dobbar. Följsam och rolig att springa i. Vad har du gör strl i king mt2?

Finns det några skor som håller? Ärligt talat tycker jag det verkar som om det alltid är någon som klagar på kvalitén på skor... oavsett märke. Just att de går hål på sidan precis där de böjs under löpning verkar vara ett återkommande tema. Nästan alla skor jag har haft (vilket nästan uteslutande varit Merrell Trail Glove de senaste 7-8 åren) har förr eller senare pajat precis på det stället. Uppskattningsvis någonstans runt 100-150 mil.. vissa skor håller bättre, vissa sämre. Men generellt struntar jag i det. Så länge skon fungerar så är ju inte några hål någon större fara. Lite jobbigt med sten som letar sig in.. men med hål letar de sig ju gärna ut också. Mina skor har väl gått någonstans i harangen 400-500 mil innan byte... så en 300 mil med hål i sidan.

View more comments

5 days ago

Hej! Tack för insläpp! Ngn som har erfarenhet av Brooks Caldera 5? ... Se merSe mindre

6 days ago

Kynnefjäll Bohusleden Hedekas Kasebo tips om ni gillar fin natur med bra fikaplatser. ... Se merSe mindre

Kynnefjäll Bohusleden Hedekas Kasebo tips om ni gillar fin natur med bra fikaplatser.

Kommentarer på Facebook

Kolla in min löpning aktivitet på Garmin Connect. #beatyesterday connect.garmin.com/modern/activity/6699512642

Där brukar jag också springa, dock halva sträckan 😅

Tack för bra tips 👍🏼

1 week ago

Morr. Köpte ett par Asics Trabuco Max för några veckor sedan. Sitter väldigt skönt på foten, men efter någon kilometer får jag ömma tår och öm trampdyna under foten. Tror ni att det beror på att den är lite uppböjd framtill? Vet inte om man vänjer sig? Funderar på att sälja vidare. ... Se merSe mindre

Morr. Köpte ett par Asics Trabuco Max för några veckor sedan. Sitter väldigt skönt på foten, men efter någon kilometer får jag ömma tår och öm trampdyna under foten. Tror ni att det beror på att den är lite uppböjd framtill? Vet inte om man vänjer sig? Funderar på att sälja vidare.

Kommentarer på Facebook

Uppböjda tår, så kallad ”toe spring” kan orsaka många olika problem och skador. När skorna ändrar tårnas och fotens naturliga vinklar uppstår en kedja av problem som kan orsaka skador i flera delar i kroppen.

Jag har likadana sedan någon vecka. Jag upplevde att om man inte drar åt dem så hårt blir det inte så. Lätt att få blodstopp med de tunna snörena. Jag Men det är bara en teoru

Testa att flytta upp snörningen ett eller två hål nedifrån dvs hoppa över dom hålen. Hur är din fotstatus i övrigt?

Hade samma problem första gångerna jag sprang långt i Trabucco max, tror att det delvis beror på att det är en ganska mjuk och studsig sko. Men det ger sig efter några ggr! Sprang större delen av Bergslagsleden i den under helgen helt utan problem.

Mjae, gissar att du drar åt dem för hårt för att kompensera för att de inte riktigt passar din fot. Har du köpt "ultrastorlek" (lite för stora)?

Jag har problem med känsliga fötter, får blåsor super lätt och vet inte vad jag ska ta mig till! Påverkar min träning enormt, har ni några bra tips? Har tejpat, löparsnörning men det hjälper inte så mycket.

Jag skulle nog sälja vidare och titta på andra skor som har större tåbox

Jag har väldigt smal framfot och brukar ömma rejält under tårna när jag springer in nya skor. Jag har resonerat att det tar lite tid för foten att hitta sin exakta plats i skon och att det är framfoten som drabbas eftersom det är den som har mest kontakt med marken. Jag kan aldrig byta rakt av utan springer in nya skor på kortpass under flera veckors tid.

Hämta fler

Poddar

Här samlar vi alla för Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden. Trevlig lyssning!

 

Strava

Gå med i Trailrunning Swedens klubb på Strava och peppa ihop!

 

Stora Trailskoguiden 2021. https://trailrunningsweden.se/utrustning/trailskor/

Positiva nyheter - Traillöpning får SM-status och första mästerskapet redan i höst! https://trailrunningsweden.se/2021/03/31/ultratrail-far-sm-status/

Vi har tagit fram Orienteringsskolan. En serie på fyra delar för dig som är nyfiken på att lära dig mer om orientering. https://trailrunningsweden.se/orientering/

AMAZING FUN. I dived into trail running with @trailrunningswe. We thrashed through the woods by torchlight like excited children and it was THE BEST. I was the only non Swedish speaker and I understood literally nothing but we bonded on the pure thrill o… https://instagr.am/p/CMh_SoaFG9U/

Sveriges 50 bästa orienterare kan inte klassas som ”elit” när Smittskydd Stockholm får avgöra. https://orienteringsmagasinet.se/artiklar/natt-sm-får-avslag-ett-hån-mot-både-vår-idrott-och-våra-elitlöpare/

Bäst i fyra sporter och VM står inför dörren för @ToveAlexanderss https://trailrunningsweden.se/2021/02/22/dubbla-segrar-for-tove-i-helgen/

Nyhetsbrev

Prenumerera på våra nyhetsbrev och få tillgång till specialerbjudanden.

 

Meny

X
X