När du har gjort utvärderingen av din trailsäsong 2018, är det dags att sätta målen för nästa år. Frossa bland spännande lopp i Trailkalendern eller tänk ut andra mål som inspirerar just dig. En riktigt härlig uppgift! Här kommer några tips på hur du kan tänka.

Tänk efter kring vad som motiverar dig och vad du verkligen skulle tycka vara roligt. Vilken ambitionsnivå är den rätta för dig? Vilka lopp verkar inspirerande? Är det en annan utmaning som lockar – att springa längre än du någonsin gjort, på en annan plats, eller något annat? Hitta det där som får det att pirra till lite i magen!

Vilket mål du väljer att sätta upp avgör du själv utifrån dina förutsättningar. Ett mål ska vara realistiskt, du ska känna att du kan klara det om du förbereder dig på rätt sätt. Det ska kännas utmanande och lockande. Målet kan vara att genomföra ett traillopp på 10 km eller springa din första fjällmara, men det kan lika gärna handla om att du ska kunna träna löpning fyra dagar per vecka. Det är också viktigt att du kan mäta ditt mål, så att du vet när du har nått det. Att sätta upp ett datum när du ska ha nått ditt mål, ger dig en positiv press.

Checklista, ditt mål ska vara
- Motiverande
- Realistiskt
- Utmanande
- Mätbart
- Tidsbestämt

Delmålen visar vägen
När du har hittat ditt mål, fundera över vad som krävs av dig för att du ska nå det. Vad behöver du förbättra? Vilken typ av träning krävs? Sätt upp delmål som är dina checkpoints på vägen, baserade på vad du behöver utveckla för att kunna nå ditt mål. Delmål kan vara ett annat traillopp, en egen testrunda eller övningar i gymmet som bekräftar att du blivit starkare.

Utifrån detta gör du en plan för din träning. I planeringen utgår du från de datum då du vill prestera och anpassar därefter innehållet i träningen. Tänk på att se till dig själv och dina förutsättningar. Bland löpare finns säkerligen lika många olika träningsupplägg som det finns individer.
Planera in veckans träning i din kalender, med hänsyn till övriga aktiviteter, familj och jobb. I din plan skriver du också in den successivt ökande belastningen så att du får överblick och trappar upp på ett vettigt sätt.

Här är ett förslag på årsupplägg som baseras på tävlingar under våren och hösten. Om dina måltävlingar ligger under andra perioder, så justerar du utifrån det. Tänket är detsamma.

Grundträningsperiod I – vintern
Under vinterhalvåret är det grundträning som gäller. Den innehåller ofta mycket och lugn distansträning. Syftet är att träningen ska bygga upp kroppen för att tåla den belastning som den ska utsättas för under tävlingsperioden. Även om huvuddelen av din träning är löpning, är det för många en fördel att variera innehållet under den här perioden. Variera underlag i din löpning och var inte rädd för att träna alternativt, längdskidåkning är till exempel en suverän träningsform för löpare.

Tävlingsperiod I – våren
Även om ditt huvudmål är ett längre lopp, kan det vara utvecklande att få högre fart i några kortare traillopp på 5–10 km inför ditt huvudlopp. Med cirka en månad kvar till loppet där du vill prestera, går du in i en specialträningsperiod. Du drar ned på mängden i din träning och lägger extra krut på att prestera på dina kvalitetspass. Se till att vara återhämtad innan, och vila ut ordentligt efter dina lopp.

Grundträningsperiod II – sommaren
Om du har tävlat under våren kan det vara klokt att lägga in en ny grundträningsperiod under sommaren. Se då till att få en tävlingsfri fas i din planering, där kroppen får chans att återhämta sig och bygga upp nya krafter inför hösten. Ett tips kan vara att planera in någon träningshelg eller vecka i vacker miljö för att skapa extra motivation och inspiration i din träning.

Tävlingsperiod II – hösten
På samma sätt som under våren, drar du ner på mängden träning och dina distanspass till förmån för kvalitetspass. Längden på dina intervaller kortas ned. Spring gärna några träningstävlingar. Inför ditt prioriterade lopp är du ordentligt återhämtad och har skaffat dig även ett mentalt överskott och sug.

Återhämtningsperiod – sen höst
När du under en längre tid arbetat mot ett specifikt mål, är det viktigt att efteråt återhämta sig såväl fysiskt som mentalt. Under viloperioden kan du ägna tiden år att utvärdera träningen du har genomfört och fundera på hur du går vidare mot kommande utmaningar.

Struktur i planeringen
Överblick är viktigt när du planerar ditt träningsår. Genom att dela in året i ”tårtbitar”, kan du se under vilka perioder dina tävlingar, uppbyggnad- och återhämtningsperioder ligger.
Kom ihåg att vara lite förlåtande mot dig själv, gör en realistisk träningsplan som du har en möjlighet att hålla – då får du den där sköna känslan av att lyckas redan i din träning!

Lycka till och framför allt – ha kul!