Slow Enough To Win – På Tävling

I förra inlägget skrev jag om beslutsprocessen kring min dagliga träning. Den verkade nog lite mer komplicerad än vad den är. Och det kommer kanske dagens beskrivning av Slow Enough To Win i tävlingssammanhang också att göra. Det handlar, kortfattat, om att starta på en fart/intensitet som håller hela vägen till mål. Ni som vill ha en lite djupare förklaring kan läsa vidare nedan. Som vanligt försöker jag utgå från riktig löpning, men idag blir det en hel del fokus på slätlöpning. Eftersom det är mer mätbart.

1. Studera tävlingsbanan

Oavsett vilken idrott eller gren jag ska tävla i (utom möjligtvis slätlöpning på löparbana), försöker jag alltid att lära mig så mycket jag kan om bansträckningen. Det kan handla om underlag, banprofil, vindförhållanden, vätskekontroller eller framkomlighet. Allt som kan ha inverkan på prestationen eller genomförandet. Oftast kanske jag bara har tillgång till kartor, banprofiler, terrängbeskrivningar och övrig information från arrangören. Men det allra bästa är förstås om jag kan utforska tävlingsbanan i verkligheten. Dessa banstudier ligger sedan till grund för detaljplanering av genomförandet, identifiering av taktiska nyckelsträckor och så vidare.

Målgången från Split Half Marathon 2017 är en flitigt återanvänd bild i mina inlägg. Dagen före loppet sprang jag den sista tredjedelen av banan (som också är den mest krävande) för att ha en solklar bild av avslutningen. Detta hjälpte mig att kapa nästan 5 minuter på mitt tidigare Halvmara-PB, och att klämma ur exakt så mycket kraft som fanns i kroppen just den dagen.

2. Mycket avgörs i starten

Att tävlingar inte avgörs på startlinjen är väl en ganska känd ”sanning” vid det här laget. Men jag skulle vilja utmana den lite. Det är förstås sant att den som rusar iväg i starten sällan vinner något lopp. MEN däremot är första minuten avgörande för väldigt mycket av prestationen under resten av loppet. Så jag vågar påstå att de flesta lopp jag vunnit har avgjorts just på startlinjen, eller åtminstone under de första kilometrarna av loppet.

Många vill passa på att springa lite snabbare i början, medan de fortfarande är pigga. Men bara någon procent för snabbt kostar mer än vad man kan tro. Egentligen är det ganska enkelt. Startar du i en fart som omgående driver upp pulsen/ansträngningen till mjölksyratröskeln kommer du i stort sett att springa resten av loppet med syreskuld. Startar du istället något långsammare (gränsen är hårfin) kommer du att springa nästan hela loppet med överskott. I mitt fall ligger denna gräns någonstans kring 170 bpm eller 3:30 min/km. 3:35 kan jag kanske hålla i 15-20 kilometer, men 3:25 har jag hittills aldrig lyckats hålla längre än kanske 7-8 kilometer. Om vi för enkelhetens skull pratar slätlöpning. Startar jag ett millopp på 3:25 så hamnar den slutliga snittfarten troligtvis på 3:35, men startar jag på 3:30 är det inte omöjligt att jag kan hålla den farten hela vägen in i mål och kanske rentav öka på slutet. Hänger du med?  Vill du ha mjölksyra och andnöd hela loppet, eller bara en liten stund på slutet?

Tro det eller ej, men det här gäller även på kortare distanser. Se bara videoklippet nedan, från OS-finalen på 800 meter 1972, där Dave Wottle utför ett skolexempel av Slow Enough To Win. En liten varning först bara: det här klippet är otroligt beroendeframkallande!

3. Puls eller fart? Eller känsla?

Efter att ha visat klippet från OS-finalen anser jag egentligen att jag inte behöver säga mer. Men jag känner mig ändå inte helt klar. Ibland får jag frågor om hur jag vet att jag håller ”rätt” fart/intensitet. Och sanningen är att jag själv tycker detta är ganska svårt. Några få gånger per år får jag in en fullträff, men allt som oftast öppnar jag en aning för snabbt eller i vissa undantagsfall för långsamt. Eller så är jag helt enkelt inte i form för att prestera på toppen av min förmåga. Men självklart har jag några olika hjälpmedel utöver känslan, som visserligen är underskattad men som oftast har väldigt fel under de första 5-10 minuterna av en tävling.  Och efter 1 minut är det redan för sent att korrigera farten (”neråt”)…

3.1 Fart

Att styra intensiteten med hjälp av fart är lite lurigt eftersom den baseras på GPS-mottagare. Dessutom funkar den i stort sett bara som mätvärde vid slätlöpning. Men jag använder den ändå som guide i början av riktiga löptävlingar (”Trail, Berg, Terräng” – kalla det vad ni vill) eftersom pulsen tar lite tid på sig att gå upp, och därmed säger ganska lite under första minuten.

Med farten som guide utgår jag från hur snabbt jag tror (eller i vissa fall vet) att jag kommer kunna springa hela banan. Om jag exempelvis ska springa en Halvmaraton på asfalt så utgår jag från 3:39 min/km (vilket är snittfarten för mitt nuvarande personbästa) så sätter jag en övre fartgräns på 3:35. Eller kanske rentav 3:40. Många kanske sätter en minimifart som de försöker undvika att gå under, men jag har alltså vänt på det och sätter istället en maxfart som jag försöker undvika att gå över. Hängde alla med? Allt handlar om att springa TILLRÄCKLIGT LÅNGSAMT för att orka hela vägen. Då går vi vidare.

Årets upplaga av Falkenbergs stadslopp blev en varm historia. Visserligen kunde jag nog ha kapat någon halvminut på totaltiden om jag bara hade startat något lugnare. Men i övrigt känns den här fartkurvan som en ganska jämn sådan, inte sant? Sluttiden blev ganska lång på grund av värmen, men jag kom i mål före de löpare jag brukar vara jämn med och slutade på placering 13 i ett lopp där jag tidigare aldrig nått topp-20.

3.2 Puls

Pulsen är det mest tillförlitliga mätvärde vi har, åtminstone tillgängligt i träningsklockan. MEN observera på att handledspuls INTE håller måttet. Polar har, i den nya Vantage-serien, gjort vad de kan för att utveckla den bästa handledsmätaren. Men de är väldigt tydliga med att detta aldrig kommer att kunna ersätta bröstmätning. Handledspuls är grymt för den dagliga uppföljningen av vilopuls, stress och liknande. Men för träning/tävling duger den (i dagsläget) på sin höjd till att få ut en ungefärlig snittpuls i efterhand.

Med det avhandlat – låt oss titta på just pulsen. Följande värden är väldigt individuella och ni måste själva prova Er fram eller analysera tidigare lopp. Dessutom kan de förstås variera kraftigt med dagsformen. För min egen del vet jag att om jag håller mig under 170 bpm under första halvan av loppet så kan jag oftast fortsätta i ungefär samma ansträngning/fart i över två timmar. För kortare lopp (omkring 45-60 minuters tävlingstid) ligger motsvarande gräns någonstans vid 175 bpm.

Vid årets Lidingölopp sprang jag visserligen lite FÖR långsamt i början. Men högsta pulsnoteringen under första halvan uppgick till 170 bpm. Snittpulsen landade på 166 och jag gick i mål på precis under två timmar. Tyvärr sprang jag med Garminklocka, så distansen blev något för kort och därmed snittfarten något hög i diagrammen ovan.

 

… Till skillnad från förra årets Lidingölopp då jag öppnade lite för hårt (och försökte hålla ”experternas” föreslagna tempo för att klara 2-timmarsgränsen). Högsta pulsnoteringen för första halvan uppgick till 176 (6 slag högre än i år). Snittpulsen landade på 168 (2 slag högre än i år) och jag stapplade i mål på höga 2:08 (9 minuter långsammare än i år). Och jag var i jämförbar form båda åren. Vilket av år tror ni att jag hade mest ont? Vilket år tror ni var roligast?

3.3 Känsla

Självklart är det fantastiskt att kunna springa på känsla. Många av de allra bästa uthållighetsidrottarna i världen tävlar utan klocka. Och första gången orden Slow Enough To Win dök upp i mitt huvud (på väg mot min första äkta slowenoughtowin-seger hösten 2015) var det helt och hållet känslan som styrde. Men känsla är förstås väldigt svårdefinierat, åtminstone när det kommer till tävling. Nedan ska jag ge mig på att definiera några riktlinjer i sökandet efter den där känslan.

  • I början ska det kännas löjligt långsamt. Jag lovar, samma fart kommer vara svår att hålla i slutet.
  • Under första två tredjedelarna av loppet rullar jag bara på, och tar inte i alls.
  • Första halvan av loppet uppstår ingen mjölksyra, och knappt någon ansträngd andning.
  • Sista delen av loppet kanske kroppen känns helt slut, men det ska finnas gott om kraft till avsevärd fartökning.

Det går säkert att definiera fler små regler. Men precis så här har det känts under samtliga lopp jag vunnit. Så det är nog en bra början.

Vid Kullamannen (Svart bana) 2015 hade jag ingen aning om att min kapacitet kunde räcka till seger. Än mindre visste jag vilken puls eller fart som var lagom att hålla. Men efter ungefär halva loppet insåg jag att ”Idag springer jag kanske tillräckligt långsamt för att kunna vinna”. Och det gjorde jag. Det kändes precis så lätt som jag beskriver ovan.

4. Spurta

Jag rörde vid ämnet redan i förra stycket. Men ett väl genomfört Slow Enough To Win-lopp innebär exakt samma som slätlöparna benämner Negativ split. Det vill säga att farten ökar (om än bara en liten aning) längs loppet. Det kan handla om att andra halvan av loppet går något snabbare än första, eller att sista 100 metrarna går betydligt snabbare än resten av loppet, eller kanske en långspurt på 2-3 kilometer.

Det jag vill komma till är att vid det perfekta loppet finns det ALLTID krafter kvar till att öka farten på slutet. Oavsett hur långt från mål du väljer att släppa på handbromsen. Oavsett om du har övervägande snabba (sprinter-) eller långsamma (långspurts-) muskelfibrer.

Förra gången jag lyckades vara Tillräckligt långsam för att kunna vinna var vid senaste etappen av Falktouren. Den gången blev det en långspurt på ungefär 1500 meter. Och det kanske inte framgår av bilden, men den är tagen mitt i nämnda spurt där jag gick från en andraplats till 26 sekunders segermarginal på bara lite drygt en kilometers löpning. Och det var ju riktigt ”kül”!!

5. Vill du också bli Slow Enough To Win?

Jag har ju gjort några små försök att förmedla och dela med mig av min filosofi på olika sätt. I våras sökte jag, och valde ut några frivilliga adepter. Två av dem nådde sina mål redan under sommaren och den tredje har siktet inställt på Vasaloppet 2019. Längs denna resa har jag lärt mig lite nya saker, inte minst om hur jag själv vill jobba med detta framöver. Sammanfattningsvis tycker jag att det är hemskt roligt att hjälpa andra med allt från tränings-/tävlingsupplägg till löp-, skid- och rullskidteknik men jag behöver acceptera att min planerings-/organisationsförmåga inte är den allra bästa. Samt att motivationen kommer och går. Men jag vill gärna fortsätta hjälpa andra, så hör gärna av dig till [email protected] / 070 69 34 132 om du är nyfiken eller har förslag. Första konsultationen/kontakten är förstås alltid gratis (om du inte VÄLDIGT gärna vill bidra till mina äventyr och fortsatta engagemang).

Det var nog allt för denna gång,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!

Lämna ett svar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

Senaste blogginläggen

  • Vlog v24 Tony Hoffstrom
    Läs mer
  • Sjöloppet! Vinnare och banrekord! Fanny Ahlfors
    Läs mer
  • Välkommen till Beech 2019, Nackheland och Bocksten Trailrun! Andreas Lundblad
    Läs mer
  • Inför backyard premiären Karin Ådale
    Läs mer
  • Dan före dan före ÄBU Anna Carlsson
    Läs mer
  • Fem viktiga träningstips; #2 Bröderna Backa
    Läs mer
  • Eco Trail Stockholm - snart dags! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • Vilken go träningshelg i Idre! Peter Lindquist
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer

Spännande lopp

tis18jun18:15Amazing Trail6 km, 10 km, 20 kmRegion:StockholmAnmälanDeltagare

lör29junalldayalldayBocksten TrailRun5 km, 12 km, 23 km, 46 kmRegion:Halland

sön07jul10:00Mora Trail8 km, 15 km, 30 kmRegion:Dalarna

lör24augalldayallday2XU Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 kmRegion:DalarnaAnmälanDeltagare

lör24aug10:0016:00Stockholm Trail5 km, 10 km, 21 kmRegion:Stockholm

30aug(aug 30)09:0001sep(sep 1)15:00Icebug Xperience West Coast Trail72 kmRegion:Bohuslän

27sepallday29alldaySWEARE ÅRE TRAIL TOUR7 km, 14 km, 24 km, sprintRegion:JämtlandAnmälanDeltagare

känslan av att vara oslagbar

2XU Idre Fjällmaraton

Läs mer

Prenumerera på vårt nyhetsbrev!

Hitta ditt distrikt

Löparresor med Trailrunning Sweden

Våra löparresor och träningsläger är speciellt skapade för traillöpare. Resornas fokus ligger på upplevelser och att upptäcka ny vacker natur, äventyrslöpning helt enkelt! Vi brukar säga att en träningsresa med Trailrunning Sweden är till för dig som är nyfiken, som vågar utmana dig själv och som tror att livet bara kommer en gång.Våra löparresor passar traillöpare på olika nivåer. Genom att erbjuda olika längder och hastigheter på löppassen, får både elitmotionären och den som mixar jogg med promenad sitt lystmäte. Alla får träning! För att få ut det bästa av resan är det dock bra om du orkar jogga ca 10 km.

Österrike - Fullbokad

Sälenfjällen

previous arrow
next arrow
Slider

Podcast

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Senaste podcast

Trailrunning podden #4 – Erik Ahlström

7 maj, 2019
Från "bästa svängen Hökarängen" i Sällskapsresan till en global kamp mot fimparna i hans initiativ "Plogga". Vi har träffat Erik Ahlström, mannen som aldrig slutar…

Trailrunning-podden #3 – Lena Trillelv

25 april, 2019
Ironman, swimrun och framför allt - trail. Lena Trillelv tävlade mycket förra året, och hon gjorde det bra. Bland annat vann hon Dubbeldöden på Kullamannen.…

TRAILRUNNING

PODDEN

med Elisabeth Hansson

Lyssna

IDRE FJÄLLMARATON

podden

med Per Forsberg

Lyssna

Trailrunning Sweden Store

Trailrunning Sweden Store är webbutiken som är helt specialiserad på en enda målgrupp - människor som älskar löpning i skog och berg. I Trailrunning Sweden Store har vi grejerna som höjer din traillöpning till nya sköna nivåer. Här hittar du bara det som gäller trailrunning. Vi har sållat bort allt annat. Här kan du känna dig trygg med att du får hjälp och råd från personer som verkligen kan traillöpning.

Specialist

trailskor

Löparkläder

kittad för äventyr

Ryggsäckar

Utmana mörkret

Pannlampor

Traillöparens alla

tillbehör

previous arrow
next arrow
Slider

Trail

Kalendern

Alla svenska traillopp

Hitta ditt lopp

Sveriges bästa

Traillöpning

Lyssna

Spana in vår

kollektion

Läs mer

Trailrunning Sweden Store Trailtour

Trailrunning Sweden Store TRAILTOUR vill stärka utvecklingen av svensk traillöpning och lyfta fram de talangfulla och konditionsstarka atleter som satsar seriöst på sporten. Touren sträcker sig över åtta månader, täcker distanser från 10 till 80 kilometer och utspelar sig på allt från fjälltoppar till sandstränder. Slutsegrarna är värdiga titeln Sveriges mest kompletta traillöpare.

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

29 juni, 2019 Varberg

Bocksten Trailrun
23 km

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

7 juli, 2019 Mora

Mora Trail 15 km

Mora Trail 15 km

Mora Trail
15 km

24 aug, 2019 Idre

2XU Idre Fjällmaraton
45 km

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

14 sep, 2019 Västerås

Ängsö Trail Run
25 km

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

5 okt, 2019 Härnösand

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail 21 km

Härnö Trail
21 km

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

12 okt, 2019 Borås

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

Rya Åsar Trail run
11,6 km

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

26 okt, 2019 Sollentuna

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run 10 km

Night Trail Run
10 km

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

2 nov, 2019 Mölle

Kullamannen
44 km

previous arrow
next arrow
Slider
X
X