Det här med mat och kosttillskott är ett fascinerande ämne. Hela kosttillskottsbranschen är enorm och det är en enda djungel med allt från "fakeprodukter" som är totalt verkningslösa, till tillskott som faktiskt inte är så tokiga och som kan ge oss en boost till vår träning, återhämtning och välbefinnande. En god tanke att ha med sig kan dock vara att "låter det för bra för att vara sant så är det kanske också det" när man ser kosttillskottsreklam.
D-vitamin
Det går långsamt mot ljusare tider och är man som mig mer en sommarmänniska än en vintermänniska, så är längtan till första värmande vårsolen kanske stor nu. För många av oss så är det fortfarande mörkt ute när man t.ex. åker till jobbet och kanske mörkt när man kommer hem. Avsaknaden av dagsljus och solljus gör att många känner sig "vintertrötta" inklusive undertecknad. Att bara få en löparrunda, promenad, kanske skidtur eller vad som en helg i dagsljus och sol kan verkligen göra underverk för det mentala välbefinnandet denna årstid, men jag tar även kosttillskott till hjälp. Solens UV-strålar gör att kroppen producerar eget D-vitamin, vintertid nu när solen är en bristvara, så skjuter jag till extra D-vitamintillskott. Jag upplever att jag blir piggare av det, men finner det oklart om det är placeboeffekt eller faktiskt effekt och det är heller inte helt kartlagt genom studier.
Multivitamin
Sedan när jag ser över min vanliga kost, så är jag otroligt dålig på att äta frukt och grönt. Jag är helt enkelt ingen salladsmänniska och tar hellre ett proteinrikt mellanmål istället för en frukt. Jag försöker då och då köpa hem lite tomater på sin höjd, men min kost har ett stort fokus på kött, ägg, fågel och mejeriprodukter. Jag bor i singelhushåll och vill oftast laga snabb/enkel mat och bara äta - eller preppar ihop ett antal matlådor på helgen som jag sedan bara värmer upp under veckan. Smidigt och enkelt. Äter man en mer balanserad kost och är frisk i övrigt, så är jag tveksam till behov av multivitamin. För min del så vet jag att jag inte får i mig tillräckligt med primärt vitaminer genom kosten efter att ha gjort lite överslagsräkningar på vad jag äter, så för mig gör multivitamin mer nytta än skada. Dock är det kanske inte så bra att få i sig för mycket av det goda, så behovet av extra vitamintillskott är verkligen individuellt. Vet man att man har brist på ett speciellt ämne, så kanske det är klokare att lägga om kosten eller köpa ett tillskott som fokuserar på just det (t.ex. om man har järnbrist).
Omega-3
Sedan kommer vi till fetter. En person som äter fet fisk regelbundet t.ex. har nog redan ett bra intag av omega3, men annars är vår kost i västvärlden väldigt tung på omega6. Här finns det flera studier som visar på hälsofördelar med ökat intag av omega3 för att få en bättre balans mellan omega3 och omega6. Jag är dålig fiskätare och jag är en klassisk "svensson" som kan köpa hem en påse ostkrokar eller chips och äta "skräp" emellanåt, så jag vet att jag inte har en optimal fettbalans. Därav är omega3-kapslar ett tillskott jag tar varje dag, året runt.
Kreatin
Kreatin är kanske lite overkill för löpare och jag tar det kanske mer fokuserat mot min styrketräning. Det har dokumenterad effekt och kostar inte speciellt mycket. Kreatinet finns naturligt i föda, men ökar man intaget lite med hjälp av kosttillskott så ökar det prestationsförmågan styrkemässigt, enkelt förklarat. En nackdel med kreatin är att det binder lite vätska, så för en löpare som vill känna sig fjäderlätt kanske det inte är helt optimalt. För min del känner jag mig aldrig fjäderlätt ändå, så för mig kvittar det!
Proteinpulver
Jag konsumerar också en hel del proteinpulver, primärt vassleprotein eller blandprotein (med kasein). Nu styrketränar jag en del, men även löpningen bryter ner musklerna. Ett långpass, ett sprintpass eller kanske backpass bankar på muskelfibrerna i lår- och vader rejält. Musklerna bryts ner och en återuppbyggnadsprocess påbörjas, med hjälp av proteinsyntesen. Protein är enkelt förklarat godiset som kroppen behöver för att reparera sig och kanske också stärka sig, så du blir ännu snabbare, ännu starkare osv. Även här finns det studier som visar på dokumenterad effekt av högt proteinintag, särskilt om man samtidigt försöker minska kroppsfett och gå ner i vikt. Det är dock svårt att äta "vanlig mat" och komma upp i höga proteinnivåer, då det oftast är väldigt mättande mat (och få har tid att t.ex. stå och steka stora köttbitar varje dag). Ett par proteindrinkar under dagen och framför allt efter träningspasset är standard för mig. Överlag så upplever jag en bieffekt och det är att proteindrinkarna gör mig mindre sugen på skräpmat och ger en bättre mättnadskänsla totalt sett över dagen. Proteinpulver är också en väldigt prisvärd proteinkälla.
Nu kommer jag med ett påstående som jag inte har belägg för kanske, men jag tror att många "hobbymotionärer" och löparvänner kanske äter lite för lite mat och inte boostar sin kropps återhämtning bland annat med tillräckligt med protein. Det räcker inte med ett glas mjölk och en banan efter ett pass där musklerna har fått sig en rejäl nedbrytning. En dag där jag är "vardagsaktiv" och kanske springer ett långpass också så måste jag äta enorma mängder mat för att inte hamna på kaloriunderskott som försämrar återhämtningen. Jag tror att många känner sig slitna lite för länge lite i onödan, bara för att man slarvat med kosten efter t.ex. en tävling. Inte bara under tävlingsdagen, utan efterföljande dagar är viktiga!
Tillskott av salt
Detta är de bastillskott jag nyttjar oftast. Det jag har lite problem med är saltbalans och saltintag där jag ännu inte hittat "det perfekta receptet" för min kropp, främst under sommarens varmaste dagar och under marathontävlingar eller ultror. Jag håller fortfarande på att laborera med ökat saltintag/salttabletter då min kropp tycks formligen spränga ut salt genom svettningar när det är varmt. Om någon har ett stalltips runt saltbalans så får ni gärna dela med er.
Underskatta inte placeboeffekten!
Inför lite längre tävlingar, så brukar jag försöka äta lite mer kalium dagarna innan, men det får jag mest genom att jag äter lite avokado, banan mm. Jag ligger mig också lite högre på kalcium (mjölk, ost). Sedan kanske jag laddar med lite rödbetsjuice eller rödbetsshot och lite mörk kakaorik choklad. Jag vet inte om jag upplevt någon faktiskt effekt av det, men när jag "preppar" inför en tävling sådär så ställer hela mitt sinne om sig och gör mig "tävlingsredo". Placeboeffekt ska man inte underskatta! Känslan vid startlinjen när man vet att man haft fokus och preparerat kroppen sedan flera dagar innan är grymt go!
Summa summarum så är det väldigt individuellt hur man äter och vilka tillskott som kanske kan boosta ens träning och hälsa och detta var mest mina argument för de tillskott som jag tar och förlitar mig på. Äter man t.ex. mycket vegetariskt så kan näringsinnehållet se helt annorlunda ut mot för någon som äter mycket halvfabrikat och färdigmat. Det kan också skilja sig beroende på hur gammal man är och om man är biologiskt man eller kvinna sett till vilket näringsbehov man har. Vill man få lite mer svart på vitt hur ens balans av näringsämnen, blodfetter osv ser ut, så kan man göra en hälsokontroll och lämna blodprov och också av läkare få en rekommendation om man behöver något speciellt tillskott eller kanske bara en ändring av födan.
Några referenser för förkovring;
Omega3: Träningslära
D-Vitamin: Träningslära Livsmedelsverket
Protein: Studie om protein hos konditionsutövare
Kreatin: Träningslära
