Till Aktivitus kommer både motionärer och elitidrottare för att få hjälp med sin träning och för att få veta hur de kan utvecklas vidare. Många har ett särskilt mål de vill nå, att bli snabbare på en viss distans, få träningsprogram för Ironman eller helt enkelt för att börja ett hälsosammare liv med insikt om kost och träning. För mig är målet att bli uthålligare. Egentligen inte snabbare utan jag vill fortsätta att utvecklas mot längre distanser.
För flera år sedan var jag på Aktivitus och efter löptest fick jag ett träningsprogram för att springa snabbare. Jag gjorde testet på senvintern och målet var att slå mitt rekord på Göteborgsvarvet i maj. Jag följde programmet så noga jag kunde, använde pulsband runt bröstet och sprang intervaller och snabba distanspass och blev efter några månader en snabbare löpare. Och ja, det året sprang jag mitt snabbaste Göteborgsvarv.
Sedan dess har löpningen blivit en ännu större del av mitt liv där den förutom träning ger mig lugn, energi och tid till återhämtning. Jag springer nästan varje dag och blandar korta och långa pass, oftast lugnt och långsamt med låg ansträngning i vacker, njutbar natur. Men förutom att springa för att må bra tycker jag att det är väldigt roligt att springa traillopp och ibland gärna några riktigt långa distanser, för mig är det 5-8 mil. Det är just på de loppen jag vill bli uthålligare, inte direkt snabbare utan jag vill skjuta fram den där otroliga tröttheten som sänker både den mentala och fysiska förmågan att komma ännu längre distanser.
Dessutom har jag börjat använda Polars nya multisportklocka Grit X som ger jättemycket information utifrån puls och pulszoner men vet inte hur jag ska ställa in den och jag vet inte hur jag ska använda pulszonerna. Jag kände att jag behövde hjälp med att mäta maxpuls och ta reda på pulszoner och bokade en tid på Aktivitus för att få göra ett avancerat löptest.
Jag vill med löptestet få veta:
- Hur kan jag bli en uthålligare löpare som klarar av längre distanser?
- Hur kan jag använda mig av pulszoner i träningen?
Avancerat löptest
Innan testet fyllde jag i ett formulär hemma och besvarade frågor om min träning, hur mycket/ofta/långt och hur ansträngande jag brukar träna och såklart vad jag ville ha ut av testet.
Testledare Patrik tog emot mig och informerade om hur testen skulle gå till. Två omgångar på löpbandet. Först puls och laktattest och sedan syreupptagningstest.
Upp på löpbandet för uppvärmning i en behaglig fart. Sedan ökade Patrik farten var fjärde minut och mätte laktatnivån i blodet med ett litet stick i ringfingret. Samtidigt fick jag bedöma ansträngningen utifrån Borg-skalan. Han mätte även mitt hb, blodvärde, och till min stora glädje var det uppe i 140 nu, jag hade bara 106 tidigare i våras. Några månader med järntabletter har gett effekt!
Efter ett antal fartökningar blev löpningen mer ansträngande och efter 26 minuter avbröt Patrik testet. Då hade laktatnivån stigit och det var rätt jobbig löpning och även om pulsen inte var på max så var den nära.
Jag gick av bandet, drack vatten och vilade några minuter, sedan var det dags att ta på masken för att mäta syreupptagningsförmågan. Denna del av testet hade jag varit mest orolig för innan, att springa med en mask och känna sig instängd. Men masken besvärade faktiskt inte alls och det kändes inte obehagligt att andas i den. Testet av VO2max mäter den maximala mängd syre som kroppen kan använda vid aerob förbränning.
Under det här testet sprang jag i samma fart men belastningen ökade genom att Patrik höjde lutningen med 2% varje minut. Löpningen och ansträngningen som kändes behaglig och enkel till en början blev för varje minut allt mer ansträngande och till sist fick jag avbryta. Men så fort jag stannat tänkte jag att jag nog hade kunnat pusha mig lite till! När jag sa det till Patrik skrattade han och berättade att alla säger så, man ursäktar sig nästan för att man inte orkade mer.
Resultat
En kort stund senare gick Patrik igenom mina resultat. "Typiska för en långlöpare" sa han. "Det syns att du springer mycket volym men sällan med hård ansträngning."
Pulstestet gav mig mina pulszoner 1-5 där 1 är lägst ansträngning som promenad och 5 är riktigt hög ansträngning. Min maxpuls beräknades till 185 slag/min fast jag med klockan har kommit upp i 194, tydligen är mätningen runt handleden inte lika exakt som runt bröstet.
Laktattestet visade hur ansträngande jag kan springa utan att kroppen bildar mjölksyra. Min aeroba tröskel (FatMax) låg på 155 i puls, musklerna arbetar då med god tillgång på syre. Upp till den nivån springer jag enkelt och utan ansträngning. Där kan jag springa länge, här på löpbandet var det 9 km/h men blir såklart långsammare ute i skogen på kuperad stig. Här använder sig kroppen av fett som energikälla och det är en bra ansträngningsnivå under långa lopp. Den anaeroba tröskeln låg vid 170 slag/min, över den nivån arbetar musklerna hårdare och har inte tillgång till så mycket syre som behövs. Laktat samlas i musklerna, benen känns efter en stund stumma och trötta. Den här ansträngningen kan jag ha under en kortare tid, t ex under intervaller eller när jag springer kortare distanspass.
Syreupptagningstestet gav ett värde på 39,0 mlO2/kg/min. Det är den mängd syre som jag kan använda per kilo kroppsvikt och minut. Jämfört med en genomsnittskvinna är det ett bra värde, som någon som är 20 år yngre, men jämfört med de som testar sig hos Aktivitus var det ett värde i underkant.
Vad ger det för information till löpträningen och ultraloppen i framtiden? Patrik förklarar att om jag kan förskjuta laktattröskeln höjer jag min aeroba kapacitet. Då kan jag springa fortare med samma ansträngning eller behålla samma fart med lägre ansträngning och jag kan använda fett som bränsle i högre hastighet. När det gäller ultralöpning då farten inte är viktig för mig utan jag vill hålla på länge kommer jag att använda en mindre del av min maximala kapacitet och det gör mig uthålligare. Det gäller alltså att få en starkare motor genom mer intervallträning, längre tid i ansträngande löpning i zon 5.
Visst är all träning nyttig. Omväxlande träning är superbra för hela kroppen, för rörlighet, balans och styrka och inte minst för att behålla lust och motivation. Däremot lärde jag mig att det är viktigt att träna just löpning i ansträngande pulszoner så att det är löpmusklerna som används och syresätts. Det är då jag förskjuter laktattröskeln och klarar av större ansträngning. Jag kan nyttja min motor mer effektivt. När jag kommer upp i hög puls i cykling är det inte löpmusklerna som används och dessutom bär jag inte upp min vikt så som i löpning, därför har man ofta lägre puls under cykling. Men som sagt, all träning och rörelse är viktig för att inte bli skadad eller överansträngd.
Nu tänker jag mer på pulszonerna när jag springer. För några veckor sedan sprang jag Trailrunning Swedens virtuella lopp Team Trail 50 km där tre deltagare skulle springa 50 km tillsammans. Jag sprang då 25 km på en av sommarens hittills varmaste dagar. Eftersom jag skulle hålla på länge och det var väldigt varmt ville jag hålla pulsen under aerob tröskel genom hela passet och var därför noga med att sakta ner när jag blev för andfådd. Jag kunde i den farten springa relativt opåverkad av värmen och kände mig stark hela vägen. En go känsla att ta med när det blir långlopp framöver.
Vill du veta mer om Aktivitus tester och hur de kan hjälpa dig med din löpning? Då rekommenderar jag det här poddavsnittet med Pace on Earth och Johan Hasselmark. Han är en av Sveriges mest framgångsrika idrottare inom Adventure racing och chef på Aktivitus Stockholm. Väldigt intressant och tydligt om hur du kan förbättra din motor för att bli en ännu bättre ultralöpare.
Njut av din löpning och sommaren, även om vädret ibland sätter oss på prov. Vattenpölar och regn kan vara extra roligt så här års ;)
