I betalt samarbete med Team Sportia och Polar Nordic har jag skrivit en artikel om min löpning och hur jag använder multisportklockan Polar GritX i träningen. Artikeln är publicerad på Team Sportias hemsida och jag tänkte att den kunde vara intressant att läsa även här.

Jag heter Gunilla Kidmark och jag gillar att träna utomhus, ja jag kan till och med kalla det kärlek till rörelse och äventyr i naturen. Främst springer jag trail, löpning på stigar i skog och mark. Jag tycker också om att åka längdskidor och förra året började jag lära mig crawl och open water-simning. Drömmen är att delta i swimrunlopp, jag ser det som ett sätt att utveckla traillöpandet till att inte begränsas till land utan att jag även kan ta mig fram obehindrat i hav och sjöar.

Som hjälp i min träning använder jag multisportklockan Polar GritX där jag loggar alla slags träningspass. I appen Polar Flow kan jag se min utveckling men klockan har även en mängd bra funktioner som underlättar och motiverar mig i min dagliga träning.

Mina största utmaningar handlar om ultratraillöpning. Jag tycker om att förflytta mig långa sträckor, att starta tidigt på morgonen och veta att jag ska röra mig framåt hela dagen. Jag har sprungit ultralopp upp till 95 km och siktar mot ännu längre distanser. Men egentligen behövs det inte lopp för att jag ska känna motivation till träning. Jag uppskattar känslan av en stark kropp. Att den håller för vardagens utmaningar såväl som för spontana äventyr med vänner. Jag tycker om att kunna åka flera mil längdskidor ena dagen och springa lika långt några dagar senare.

När jag förbereder mig för långa äventyr handlar det om att vänja både kroppen och huvudet vid lång påfrestning, att ha en hållbar, stark kropp och att träna på att ta in energi och vätska under lång tid. Jag samlar kilometer med veckor av mycket distanslöpning och jag tränar intervaller för att förbättra konditionen. Även om ultralopp går i lugn fart har jag stor nytta av att ha ett brett register av olika hastigheter, då kan jag springa länge med lägre ansträngning.
Att bygga upp och förbereda kroppen för långa distanser börjar egentligen med styrketräning för att klara av den ökade mängden löpning. Jag föredrar cross fit där jag blir både starkare och smidigare samtidigt som jag tränar balans och spänst, men det viktigaste är nog att hitta en form av styrketräning som du trivs med och vill fortsätta med. Du kommer långt med några enkla redskap som gummiband, hantlar och kettlebells av olika vikt och din egen kroppsvikt vid hemmaträning.

Att springa intervaller av olika slag gör dig snabbare men se upp med skaderisken, jag föredrar backintervaller för att det är skonsammare för kroppen när det inte blir lika hög fart. Jag springer helst backintervaller i en mjuk mossbacke där jag springer 10 gånger upp (ca 1,5 min upp) går ner och på klockan kan jag ha koll så att jag har samma fart i alla intervaller. Jag springer också i en lång, svagt sluttande backe där jag tränar på att hålla farten under längre tid. Även här är syftet att ha samma fart i alla intervaller, jag har lätt ansträngning i början av passet men samma fart i slutet blir med mycket högre puls, bra uthållighetsträning! Andra gånger springer jag i slalombacke fast då går jag upp och springer ner, hög puls när jag går upp och jag tränar på att springa avslappnat och snabbt utför. Men det allra härligaste är att springa fartlekspass i skogen, att följa terrängen och ta i i uppförsbackarna och återhämta sig utför. Gärna lite obanat rakt ut i blåbärsriset, det går inte fort men oj så jobbigt det är! För visst måste löpträningen vara roligt också, det är jätteviktigt för mig.

När det gäller att träna uthålligheten och få många kilometer älskar jag de lugna långpassen. Jag samlar gärna rutter från vänner som jag laddar ner till klockan och som visar vägen i nya områden, det är en härlig känsla att ge sig ut i okänd mark med tryggheten att pilen på displayen visar precis hur jag ska springa. Jag gör även egna rutter i Komoot och laddar ner gpx-filer från traillopp i närheten. Ofta hittar jag fantastiska stigar och kan springa långa sträckor utan att möta en enda människa fast jag egentligen springer nära bebyggelse, den naturupplevelsen är magisk.

För att hålla motivationen uppe är det viktigt att variera löpningen så mycket som möjligt. Det är utmanande att springa med snabbare löpare som drar upp farten till det lite obekväma och väldigt avslappnande tillsammans med långsammare löpare där vi travar på länge med låg puls. Jag vill springa vid olika tider på dygnet, tidiga morgonpass och sena kvällspass, gärna med pannlampa som ger traillöpningen ytterligare en dimension och fokus. Jag väljer korta snabba pass på tekniska stigar och jag försöker att inte ducka för dåligt väder utan ha kläder och skor för regn, kyla och is. Variationen är nyckeln till att fortsätta vara nyfiken, till att vilja upptäcka nytt och även ge sig ut när det känns obekvämt. Att springa ultratraillopp är sällan bekvämt, jag stöter ofta på nya problem och besvär som ska lösas och fixas och att ha stött på svårigheter under träning ger mig trygghet i att jag klarar av just det.

5 tips när du vill utveckla din löpning:

1. I början kommer framstegen fort, du förbättrar snabbt din kondition och det är lätt att dras med och springa lite för hårt eller lite för långt så att kroppen tar skada. Muskler anpassar sig fortare till en högre belastning än leder och ligament så starta lugnt, låt utvecklingen ta tid. Öka sakta påfrestningen, en skadad löpare kan inte springa alls så där vill vi inte hamna.

2. Tänk att du ska ha dessa tre grundpass i varje träningsperiod (en vecka, 10-dagars eller två veckorsperiod, vilket som passar din livssituation bäst) :
*Ett långpass där du springer länge och långsamt, kanske varvat med gång för att hålla nere pulsen. Du ska vänja kroppen vid allt längre tid i rörelse.
* Några distanspass där du springer betydligt kortare och snabbare än långpasset. Värm upp lugnt och spring sedan i ett lite ansträngt tempo. Börja med kortare distanser och öka när du märker att kroppen klarar av påfrestningen.
* Intervaller av olika slag, springa i backe, springa fartlek i terrängen, springa stege, spring på mosse eller pulsa i nysnö...ja egentligen spelar det ingen roll hur du springer dina intervaller men syftet är att det under kort tid ska vara riktigt ansträngande. Men med känsla för vad kroppen tål såklart.

3. Däremellan föreslår jag rena njutpass där du springer så långt eller fort som du känner för. Upptäck vad som hänt i naturen sedan sist, ta med fika och pausa vid en vacker plats i skogen, vid en sjö, mitt på myren. Gläds och var tacksam över din kropp och din löpning.

4. Träna även löpstyrka och gärna någon annan konditionsidrott som låter löparmusklerna vila, t ex simning, cykling, skidåkning, paddling. Låt klockans olika sportprofiler inspirera dig till att testa nya träningsformer.

5. Variation! Ibland sviktar motivationen och då är det guld värt att ha vänner med samma löparintresse. Gå med i en löparklubb eller leta efter springkompisar i sociala medier, anmäl dig till ett lopp (när alla evenemang startar upp igen, hoppas snart!) och involvera din familj. Variera plats och tid för din löpning så att du får nya upplevelser, t ex genom att ladda ner en ny rutt i klockan.

Jag hoppas att du känner dig sugen på att ge dig ut i din skog, i din närmiljö och leta efter dina egna äventyr! Naturen och de olika årstidernas skiftningar är våra allra bästa sparringpartners, varje dag ger nya upplevelser. Lycka till med din löpning!

Vill du läsa mer och få inspiration om träning och lopp? Följ mig gärna på Instagram @trailbykidmark

#itsbetteroutside #raiseyourpulse