HeaderAD

Graviditet och träningsfysiologi del 1

En graviditet påverkar en löpares träning på många sätt och det finns många åsikter om hur man bör träna som gravid. Jag läste jag allt jag kunde komma över om hur man kan/bör träna och om den fysiologiska omställning som sker i kroppen under min egen graviditet (som tog slut för ca en månad sedan och som är orsaken till att det inte blivit så mycket löpning för mig sista tiden) Jag tänkte nu dela med mig lite av vad jag kommit fram till! Passande nog så kom IOC (internationella olympiska kommittén) också nyligen ut med en sammanfattning av kunskapsläget om träning och graviditet, 2 delar har kommit ut hittills och 3 till kommer.

För att sammanfatta det viktigaste först; en van löpare/idrottare som mår bra och inte har några komplikationer kan träna på ungefär som vanligt i början, men helst undvika maxansträngning, främst för att det inte finns så mycket studier på det. Senare i graviditeten brukar både intenstitet och mängd reglera sig själv med den växande magen. Springa går bra så länge som det känns bra 🙂

Löpning i v 25-26 (tror jag) i bergen på Mallorca.

 Fysiologiska förändringar under graviditet

Det sker stora förändringar i kroppen för att kunna försörja det växande fostret, som självklart påverkar den fysiska prestationen. Hormonella förändringar medför en förhöjd ledlaxitet. Skelett, muskler, leder och ligament belastas hårdare p g a viktuppgången. En normal viktuppgång är ca 13 kg, dock brukar den vara något lägre hos kvinnor som tränar regelbundet. Bäckenbottenstyrkan reduceras markant från tidig graviditet fram till ca 12 veckor postpartum vid vaginal födsel. Allt detta påverkar såklart en gravid kvinnas löpning. Gravida kvinnor har också bättre temperaturreglering och högre kardiovaskulär kapacitet.

Hjärtat

Alla fyra hjärtrummen ökar i storlek under graviditeten. Hjärtminutvolymen, d v s den mängd blod som hjärtat pumpar ut varje minut ökar med ca 50%. Ökningen beror både på att hjärtfrekvensen och mängden blod hjärtat pumpar ut per slag (slagvolymen) ökar. I en studie på fysiskt aktiva kvinnor noterades att hjärtminutvolymen inte gick ned till ”normal” nivå förrän ett år post-partumi andra studier verkar dock effekten inte sitta i riktigt så länge.

Vilopulsen ökar under hela graviditeten (p g a minskad aktivitet av det parasympatiska nervsystemet) och en normal ökning är upp till 15% (min vilopuls gick ej upp såpass mycket). Slagvolymen kan öka upp till 40-50% fram till början av den tredje trimestern, därefter ses ofta en platå. Maxpulsen har i flera studier visat sig vara lägre än normalt, sannolikt p g a minskad sympatikusaktivering vid hårt arbete, vilket medför att hjärtfrekvensreserven (skillnaden mellan maxpulsen och vilopulsen) blir betydligt lägre. Hjärtfrekvensreserven är dels ett mått på kondition och används också för träningsmonitorering. Rent praktiskt betyder detta att pulsen blir mindre tillförlitlig att använda för att uppskatta träningsnivå. Pulsen överskattar ofta intensiteten vid lätt belastning och underskattar intensiteten vid högre belastning. Jag upplevde själv att maxpulsen blev lägre när jag gjorde ett test, även om det är svårt att veta om jag verkligen ansträngde mig lika hårt.

Förändringarna som sker i hjärtat under en graviditet är faktiskt likartade med vad som ses vid uthållighetsträning.

Lungor och ventilation

Hormonella faktorer, främst progesteron, påvekar andningssvaret svaret vid träning under graviditet. Många gravida klagar på ökad andfåddhet, både i vila och ansträngning. Jensen et al hittade dock i sin studie inga samband mellan graviditetslängd och ökad andfåddhet vid ansträngning medan man i en annan studie fann att andfåddhet vid ansträngning var mer uttalad i sen graviditet än 4-5 månader postpartum.

Ventilationen ökar något under graviditet p g a att andetagens storlek ökar. En viktig förändring som sker är en ökad känslighet för koldioxid, vilket kan skydda fostret mot acidos (låga pH-nivåer) genom att öka ventilationen och på så vis minska koldioxidtrycket i blodet.

Blod och blodtryck

Efter ca 5 veckor ses lägre blodtryck och minskat motstånd i perifera blodkärl. Det leder via olika mekanismer till vätskeretention och ökad blodvolym, vilket i sin tur bidrar till den högre hjärtminutvolymen. Blodvolymen ökar med ca 45%. Lite kuriosa är att personer (icke-gravida) med en naturligt förekommande hög blodvolym har ett högt maximalt syreupptag (oavsett träningsnivå). Blodvärdet (hemoglobin) går ner då plasmavolymen ökar mer än volymen av de röda blodkropparna (som också ökar). Denna effekt sitter i ca 120 dagar.

Prestation och syreupptag

Maximalt syreupptag, VO2 max, (mätt på cykel, d v s viktavlastad avktivitet) mätt i L/min (ej justerat för kroppsstorlek) är i studier väsentligen oförändrat under graviditet hos kvinnor som är fysiskt aktiva, medan VO2max justerat för kroppsstorlek minskar successivt. Anaerob kapacitet, d v s förmågan till anaerob erergifrigörelse vid mycket korta högintensiva träningsmoment, är möjligen reducerad. De flesta elitidrottare drar dock ner på sin träning och en löpare går upp i vikt samt får sämre löpekonomi, vilket leder till en försämrad prestation. Därtill tillkommer lågt blodvärde och diverse besvär som illamående och trötthet som också påverkar prestationen.

Det finns anekdoter om att ryskor ska ha blivit gravida i syfte att förbättra prestationen och sedan gjort abort efter de första månaderna, då är det främst ökningen i blodvolym och hjärtats slagvolym som eftersträvades. Jag vet inte om detta är sant eller om det verkligen förbättrade deras prestation.

Maximalt syreupptag bestäms av både hjärtminutvolym och arteriovenös syredifferens. Några få studier har visat att syredifferensen under arbete är lägre vid graviditet, vilket antyder att den högre hjärtminutvolymen i högre grad distribueras till icke-arbetande kärlbäddar (med blodflöde till livmoder och foster) medan perfusionen till de arbetande musklerna är oförädrat.  Maximala nivåer av laktat under hårt arbete är lägre under graviditet, möjligen p g a utspädningseffekt av den ökade blodvolymen.

Hos vältränade individer har man uppmätt en ökning av maximalt syreupptag på 5-10% efter graviditeten, dock har jag inte hittat studier som har mätt syreupptag före graviditeten och jämfört med efteråt, vilket egentligen skulle vara mest intressant.

Jag gjorde själv ett VO2max-test på cykel i sjunde-åttonde månaden och presterade lite sämre och hade lite lägre absolut syreupptag än jag haft tidigare, men det var ingen stor skillnad. Jag gjorde även ett ultraljud av hjärtat (en fördel med mitt jobb!) för att räkna ut slagvolym och hjärtstorlek och det ska bli intressant att jämföra med hur det ser ut om några månader.

 

Jag fortsätter med mer om hur foster och mamma påverkas av hård träning, aktuella träningsrekommendationer samt knyter ihop säcken om några dagar!

 

 

Referenser:

Exercise and pregnancy in recreational and elite athletes: 2016 evidence summary from the IOC expert group meeting, Lausanne. Part 1—exercise in women planning pregnancy and those who are pregnant. Br J Sports Med 2016

Cardiovascular physiology of pregnancy. Circulation 2014.

Clinical physiology of exercise in pregnancy – a literature review. J Obstet Gynaecol Can 2003.

Exercise during pregnancy. A narrative review asking: what do we know?  BJ Sports Medicine 2015.

Liknande inlägg by Helena Wallin

Liknande inlägg

Lämna en kommentar

E-postadressen publiceras inte. Obligatoriska fält är märkta *

X
X