Så påverkas hjärtat av konditionsträning

Text: Helena Wallin, läkare. I brist på aktuella egna löpupplevelser tänkte jag berätta lite om hur kroppens mest fantastiska muskel, hjärtat, påverkas av löpträning. Träning och fysisk aktivitet, även så lite som en kort promenad till bussen, har flera positiva effekter på hjärta och blodkärl. Ju mer vi rör oss, desto bättre för hälsan, till en viss gräns. Men det finns några studier på uthållighetsidrottare som har påvisat negativa effekter på hjärtat, vilket lett till en debatt om huruvida extrema träningsdoser faktiskt kan vara skadligt för hjärtat och mycket forskning pågår inom området. Ibland läser man i tidningen om löpare som kollapsar och dör under olika lopp. Om det är en yngre person rör det sig oftast om en medfödd hjärtmuskelsjukdom eller, mer sällan, en hjärtmuskelinflammation. Är det en äldre individ är den vanligaste förklaringen förkalkning i hjärtats blodkärl. Dessa individer vet då sannolikt inte om att de har den här sjukdomen. Ni har kanske läst boken Born to Run som handlar om ultralöpning i Mexico och kommer ihåg huvudpersonen Micah True (kallades för caballo blanco - den vita hästen). Han var en ultralöpare och dog under en löptur för några år sedan, vilket fick en hel del uppståndelse - kunde det vara farligt att springa ultramaraton? Man kom tydligen fram till att han dog av hjärtmuskelsjukdom och mild dehydrering. Det troliga är dock att han hade en ärftlig hjärtsjukdom och att han inte blivit hjärtsjuk av löpningen, men här kan man ju bara spekulera. De akuta effekterna på hjärtat av ett träningspass innebär att hjärtfrekvensen (pulsen) och slagvolymen (mängden blod som hjärtat pumpar ut) ökar. Även blodtrycket ökar. Ju mer vältränad du är, desto högre kommer slagvolymen vara vid maxarbete. Den kan öka med ca 100% och påverkas också av kroppsstorlek. 140 ml i maximal slagvolym är ett relativt normalt värde för en vuxen, frisk man. Vid längre tids uthållighetsträning såsom vid löpning sker en förändring av hjärtats struktur och funktion som i de flesta fall går tillbaka när man slutar träna. Den största skillnaden mellan en otränad och tränad individ är slagvolymen. Den ökar både i vila och under arbete med träning, ibland ända fram till maximal ansträngning. Anledningen till att slagvolymen kan öka är dels att hjärtat blir större men också att det blir mer ”eftergivligt” (compliant på engelska), dvs hjärtat kan tänja ut sig bättre. När man jämfört äldre atleter har man sett att deras hjärta är lika eftergivliga som yngre otränade individer vilket är rätt så fantastiskt då denna egenskap i hjärtat normal förloras med ökad ålder. Vilopulsen sänks av träning medan maxpulsen inte påverkas nämnvärt. Om något så kan maxpulsen minska några slag med träning. Hjärtats fyra hålrum; en kammare och ett förmak på höger och vänster sida, förstoras alla av uthållighetsträning. Vänster sidas kammare har kraftigare muskulatur än höger och är det som pumpar ut blodet till kroppens övriga delar. Förstoringen sker redan efter några månader och är självklart beroende av hur hårt och hur mycket man tränar. Ibland kan det t o m vara svårt att skilja normala förändringar från sjukdom. I kammrarna ökar muskelmassan och volymen men tjockleken på hjärtmuskeln är oförändrad. Det är först på senare tid när det blivit lättare att avbilda hjärtat med magnetkamera som man insett att högersidan också förstoras, kanske ännu mer än vänster sida. I en italiensk studie har man tittat på vad som händer när man slutar uthållighetsträna på elitnivå och sett att nästan alla individer då får mindre hjärtan, men ¼ hade fortfarande riktigt stora hjärtan. Dock är det ju högst troligt att individer med genetiskt större hjärtan också är de som kommer lyckas bra. Är det farligt för hjärtat att träna för mycket? Det finns några observationer som kan tala för detta (men inga övertygande bevis tycker jag själv): För något år sedan kom det ut en studie från Köpenhamn som fick en del uppmärksamhet. Den följde joggare i 12 år och fann att den lägsta dödligheten fanns i gruppen som joggade max 2,5 h/vecka (max 3 ggr i veckan) medan >3 h hårdare löpning i veckan var lika dåligt som att inte träna alls. Det finns dock vissa brister i utformningen av studien, t ex väldigt få dödsfall. Resultaten motsägs också av en större amerikansk studie på 55 000 individer som visade att alla löpare (även de som sprang väldigt lite) hade lägre dödlighet än icke-löpare och att mängden löpning per vecka inte var betydelsefullt. Det som var viktigt var att man sprang och att man helst gjorde det under en längre tid utan avbrott. Något som talar emot att hård träning skulle vara skadligt för hjärtat är att studier har visat att både tidigare olympier och Tour de France-cyklister lever längre än ålder- och könsmatchade individer. Detta samband var än mer förstärkt hos uthållighetsidrottande olympier. Dock är dock svårt att veta vad som är hönan och ägget i det här fallet eftersom vem som helst inte blir elitidrottare och livsstilsfaktorer påverkar. Det finns alltså hållpunkter för att extrem uthållighetsträning som ex maratonlöpning kan påverka hjärtat negativt, men inga säkra bevis för att denna hjärtpåverkan är skadlig för individen. Så träna på hur lugnt eller hårt ni vill och hur mycket eller hur lite ni känner för! :-) Men om man har någon medfödd hjärtsjukdom, då är det helt andra regler som gäller. Ju äldre man blir desto viktigare är det dock att vänja hjärtat vid hård träning innan man ställer sig på startlinjen till ett lopp, även för att kunna känna av eventuella besvär innan man försöker sig på en maxprestation. Referenser: Can Intensive Exercise Harm the Heart? The Benefits of Competitive Endurance Training for Cardiovascular Structure and Function. Circulation 2014 Exercise and the cardiovascular system: clinical science and cardiovascular outcomes. Circ Res 2015 Remodeling of left ventricular hypertrophy in elite athletes after long-term deconditioning. Circulation 2002 Are There Deleterious Cardiac Effects of Acute and Chronic Endurance Exercise? Physiol Rev 2016

Text: Helena Wallin, läkare.

I brist på aktuella egna löpupplevelser tänkte jag berätta lite om hur kroppens mest fantastiska muskel, hjärtat, påverkas av löpträning.

Träning och fysisk aktivitet, även så lite som en kort promenad till bussen, har flera positiva effekter på hjärta och blodkärl. Ju mer vi rör oss, desto bättre för hälsan, till en viss gräns. Men det finns några studier på uthållighetsidrottare som har påvisat negativa effekter på hjärtat, vilket lett till en debatt om huruvida extrema träningsdoser faktiskt kan vara skadligt för hjärtat och mycket forskning pågår inom området. Ibland läser man i tidningen om löpare som kollapsar och dör under olika lopp. Om det är en yngre person rör det sig oftast om en medfödd hjärtmuskelsjukdom eller, mer sällan, en hjärtmuskelinflammation. Är det en äldre individ är den vanligaste förklaringen förkalkning i hjärtats blodkärl. Dessa individer vet då sannolikt inte om att de har den här sjukdomen.

Ni har kanske läst boken Born to Run som handlar om ultralöpning i Mexico och kommer ihåg huvudpersonen Micah True (kallades för caballo blanco - den vita hästen). Han var en ultralöpare och dog under en löptur för några år sedan, vilket fick en hel del uppståndelse - kunde det vara farligt att springa ultramaraton? Man kom tydligen fram till att han dog av hjärtmuskelsjukdom och mild dehydrering. Det troliga är dock att han hade en ärftlig hjärtsjukdom och att han inte blivit hjärtsjuk av löpningen, men här kan man ju bara spekulera.

De akuta effekterna på hjärtat av ett träningspass innebär att hjärtfrekvensen (pulsen) och slagvolymen (mängden blod som hjärtat pumpar ut) ökar. Även blodtrycket ökar. Ju mer vältränad du är, desto högre kommer slagvolymen vara vid maxarbete. Den kan öka med ca 100% och påverkas också av kroppsstorlek. 140 ml i maximal slagvolym är ett relativt normalt värde för en vuxen, frisk man.

Vid längre tids uthållighetsträning såsom vid löpning sker en förändring av hjärtats struktur och funktion som i de flesta fall går tillbaka när man slutar träna. Den största skillnaden mellan en otränad och tränad individ är slagvolymen. Den ökar både i vila och under arbete med träning, ibland ända fram till maximal ansträngning. Anledningen till att slagvolymen kan öka är dels att hjärtat blir större men också att det blir mer ”eftergivligt” (compliant på engelska), dvs hjärtat kan tänja ut sig bättre. När man jämfört äldre atleter har man sett att deras hjärta är lika "eftergivliga" som yngre otränade individer vilket är rätt så fantastiskt då denna egenskap i hjärtat normal förloras med ökad ålder. Vilopulsen sänks av träning medan maxpulsen inte påverkas nämnvärt. Om något så kan maxpulsen minska några slag med träning.

Hjärtats fyra hålrum; en kammare och ett förmak på höger och vänster sida, förstoras alla av uthållighetsträning. Vänster sidas kammare har kraftigare muskulatur än höger och är det som pumpar ut blodet till kroppens övriga delar. Förstoringen sker redan efter några månader och är självklart beroende av hur hårt och hur mycket man tränar. Ibland kan det t o m vara svårt att skilja normala förändringar från sjukdom. I kammrarna ökar muskelmassan och volymen men tjockleken på hjärtmuskeln är oförändrad. Det är först på senare tid när det blivit lättare att avbilda hjärtat med magnetkamera som man insett att högersidan också förstoras, kanske ännu mer än vänster sida. I en italiensk studie har man tittat på vad som händer när man slutar uthållighetsträna på elitnivå och sett att nästan alla individer då får mindre hjärtan, men ¼ hade fortfarande riktigt stora hjärtan. Dock är det ju högst troligt att individer med genetiskt större hjärtan också är de som kommer lyckas bra.

Är det farligt för hjärtat att träna för mycket?

Det finns några observationer som kan tala för detta (men inga övertygande bevis tycker jag själv):

Under ett akut träningspass är risken för plötslig hjärtdöd större än i vila och risken ökar ju mindre fysisk aktiv man är. Risken för plötslig hjärtdöd har uppskattats till 1/200 000 under ett marathon (högre för män och lägre för kvinnor). Trots denna lilla riskökning är det viktigt att ändå komma ihåg att livslång fysisk aktivitet sänker risken för plötslig hjärtdöd totalt sett.
Efter Boston maraton uppmättes en ökning av ett hjärtenzym som uppmäts vid hjärtskada, troponin, hos alla som undersöktes. Hos vissa sågs t o m nivåer som vid hjärtinfarkt. Dock sågs en nedgång till normala nivåer efter 24-72 timmar vilket gör att man anser att detta är ofarligt.
Direkt efter extrema uthållighetsprestationer (som ultralopp och ironman) har man uppmätt nedsatt hjärtfunktion och högerhjärtat verkar särskilt känsligt. Det mesta tyder dock på att denna funktionsnedsättning går snabbt tillbaka och är ofarlig.
Man har sett ärrbildning (fibros) i hjärtat hos uthållighetsidrottare vid undersökning med magnetkamera. Ju fler maraton och år av uthållighetsträning, desto högre var risken för ärrbildning. Ärrbildning i hjärtat kan vara skadligt då det t ex kan leda till allvarliga hjärtrusningar. Man vet dock inte vilken betydelse ärrbildning har i fallen med uthållighetsidrottare.
När man har studerat vasaloppsåkare har man sett att ju fler Vasalopp och desto snabbare tid, desto större var risken att drabbas av förmaksflimmer (hjärtat slår oregelbundet och fort). Det var detta Charlotte Kalla drabbades av i vintras, dock finns det olika typer. Kopplingen mellan hög träningsdos och förmaksflimmer har man även sett i andra studier. Orsaken tror man är påverkan på hjärtats förmak som blir större samt på den del av nervsystemet som styr hjärtfrekvensen. Det verkar finnas ett J-format förhållande mellan träningsdos och risk för förmaksflimmer då måttlig uthållighetsträning minskar risken för förmaksflimmer.
En koppling mellan maratonlöpning och förkalkning av blodkärlen i hjärtat har hittats i två större studier. Dock var förkalkningen av den ”snällare” typen som innebär en lägre risk för framtida hjärtskada.

För något år sedan kom det ut en studie från Köpenhamn som fick en del uppmärksamhet. Den följde joggare i 12 år och fann att den lägsta dödligheten fanns i gruppen som joggade max 2,5 h/vecka (max 3 ggr i veckan) medan >3 h hårdare löpning i veckan var lika dåligt som att inte träna alls. Det finns dock vissa brister i utformningen av studien, t ex väldigt få dödsfall. Resultaten motsägs också av en större amerikansk studie på 55 000 individer som visade att alla löpare (även de som sprang väldigt lite) hade lägre dödlighet än icke-löpare och att mängden löpning per vecka inte var betydelsefullt. Det som var viktigt var att man sprang och att man helst gjorde det under en längre tid utan avbrott.

Något som talar emot att hård träning skulle vara skadligt för hjärtat är att studier har visat att både tidigare olympier och Tour de France-cyklister lever längre än ålder- och könsmatchade individer. Detta samband var än mer förstärkt hos uthållighetsidrottande olympier. Dock är dock svårt att veta vad som är hönan och ägget i det här fallet eftersom vem som helst inte blir elitidrottare och livsstilsfaktorer påverkar.

Det finns alltså hållpunkter för att extrem uthållighetsträning som ex maratonlöpning kan påverka hjärtat negativt, men inga säkra bevis för att denna hjärtpåverkan är skadlig för individen.

Så träna på hur lugnt eller hårt ni vill och hur mycket eller hur lite ni känner för! :-)

Men om man har någon medfödd hjärtsjukdom, då är det helt andra regler som gäller. Ju äldre man blir desto viktigare är det dock att vänja hjärtat vid hård träning innan man ställer sig på startlinjen till ett lopp, även för att kunna känna av eventuella besvär innan man försöker sig på en maxprestation.