Extra skjuts i träningen? Prova att periodisera träningen efter menscykeln.

Traillöpning, det jag gör helst. Men med kunskap om hur hormonvariationerna påverkar träningsresultaten kan jag periodisera träningen optimalt, mer stryka och intervaller under några veckor, mer långdistanslöpning under andra veckor.

Det är inte helt lätt att hitta träningsmodeller som är utformade för kvinnor och de olika förutsättningar som hormonförändringarna skapar under menscykeln. Men med allt fler idrottande kvinnor med höga prestationsmål är det ett intressant ämne som fler forskare vill undersöka. 

Även vi motionsidrottande kvinnor kan dra nytta av de nya kunskaperna kring hur vi kan utnyttja hormonförändringarna för bästa resultat i träningen.

Menstruationscykeln

Först en sammanfattning av menscykeln. Den delas enklast in i två faser, follikelfasen och lutealfasen.

Follikelfasen startar vid mensens början och pågår fram till ägglossning. Hormonet östrogen ökar till högsta nivån just innan ägglossning. Kroppstemperaturen är normal.

Direkt efter ägglossning startar lutealfasen som pågår fram tills nästa mens startar. Nivån för hormonet progesteron ökar. Kroppstemperaturen höjs 0,3-0,5 grader, vilket gör att pulsen ökar och ansträngande träning upplevs jobbigare.

Lisbeth Wikström-Frisén vid Umeå Universitet har forskat kring östrogenets påverkan på muskeltillväxt. Tre grupper av kvinnor tränade sammanlagt 12 styrketräningspass under en menscykel, i fyra månader. En grupp tränade 10 av dessa pass under follikelfasen och ett pass vardera övrig vecka. Den andra gruppen tränade ett pass i veckan under follikelfasen och 10 pass under lutealfasen, och den tredje gruppen tränade dessa 12 pass jämnt fördelade under menscykeln. Hennes undersökning visade att de kvinnor som tränade mest under folikellfasen utvecklade större muskelkraft och ökade sin benstyrka och muskelmassa mer än de andra två grupperna. De gjorde dessa framsteg utan att drabbas av några negativa hälsorisker som överträning eller utebliven mens. De upplevde också sin styrketräning mer positiv än de övriga två grupperna i studien. Hennes slutsats är att periodiserad styrketräning, att koncentrera styrketräningspassen till follikelfasen när östrogennivån är högst, är optimalt för att man får största effekt av samma mängd träning.

Är styrketräning intressant för oss löpare?

Vi behöver en hållbar och stark kropp för att undvika skador och för att bli uthålliga. Jag tränar inte styrka för att bygga stora muskler, men en stark core och rumpa hjälper till att hålla upp kroppen under långpass och lopp, och knäna, som är mina svagaste punkter, behöver stöd av starka och uthålliga muskler. Nu när jag vet att den styrketräning jag gör under follikelfasen ger större utdelning kan jag planera min träning efter det.

Kan vi utnyttja hormonförändringarna på fler sätt i träningen?

Under follikelfasen, alltså under mens och fram till ägglossning, hjälper östrogenet till att lagra energi i form av glukogen vilket är positivt vid högintensiv träning och intervaller. 1-2 dagar innan ägglossning infinner sig något forskare kallar för ”The Sweet Spot” och då har kvinnor extra goda förutsättningar för uthållighetsprestation, östrogennivån är som allra högst. Kan vi passa in viktiga utmaningar och lopp under de dagarna i månaden har vi lite extra skjuts från hormonerna!

Under lutealfasen avtar östrogenet och progesteronet ökar. Progesteronet minskar istället glukoslagringen och gör intervallträningen mer krävande. Under denna period kan man minska på intervallträningen och träna mer distanslöpning och lågintensiv träning. Den förhöjda kroppstemperaturen gör också att träning i stark värme upplevs jobbigare.

Vill du läsa mer? Här är Prestera Mera´s artikel Menstruation och idrottsprestation som belyser ämnet och ger några fler exempel på forskning kring kvinnors prestation under menscykeln.

Menscykeln – en hävstång för träningen? är en miniföreläsning av Lisbeth Wikström-Frisén där hon snabbt och koncist berättar om sin forskning kring kvinnors styrketräning och hormonförändringar under menscykeln. I höst kommer Lisbeth att ge ut ett häfte via SISU om just kvinnor och träning. Spännande!

 

Lingonvecka = bra vecka för styrketräning och högintensiv träning.

 

2 svar till “Extra skjuts i träningen? Prova att periodisera träningen efter menscykeln.”

  1. Väldigt intressant med all denna nya forskning kring mensen och självklart finns det skillnader i prestation som bör kännas till och studeras. Bra att det tas på allvar nuförtiden 🙂

    • Gunilla Kidmark skriver:

      Hej, javisst är det intressant! Upplevelsen av träning och prestation under menscykeln är naturligtvis olika för alla kvinnor, men med kunskap kan man förstå hur och varför kroppen reagerar som den gör under vissa veckor. Tack för respons!
      Mvh Gunilla

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras. Obligatoriska fält är märkta *

Trail- och ultralöpare som njuter med alla sinnen under alla årstider. Kryddar löpningen med spännande ultrautmaningar där upplevelsen är i fokus

Född: 1971

Kontakt: [email protected]

Mål: Jag vill inspirera alla människor till att uppleva det unika med traillöpning, att de ska få njuta och glädjas över löpningen utan krav på distans eller fart.

Motto: Löpning är glädje!

Prenumerera på Trailrunning Swedens nyhetsbrev

Spännande lopp

lör16jan10:00FeaturedLåtsasloppet Vintern3 km, 7 km, 11 km, 21 kmAnmälan

sön28feb10:00FeaturedLåtsasloppet Halvan6 km, 14 km, 23 km, 42 kmAnmälan

sön21maralldayalldayFeaturedEdsvidsleden Trailrun14 km, 28 km, 56 kmLandskap:Västergötland

lör27mar10:00FeaturedHoka Torekov-Båstad21,2 kmLandskap:SkåneAnmälanDeltagare

sön18apralldayFeaturedIsaberg 50010,5 kmLandskap:Småland

12majallday16alldayFeaturedTrailresa TjeckienAnmälanInfo

01jul(jul 1)15:0004(jul 4)13:00FeaturedLöparweekend SälenLandskap:DalarnaAnmälanInfo

lör28aug04:0019:00FeaturedSalming Idre Fjällmaraton12 km, 28 km, 45 km, 84 kmLandskap:DalarnaAnmälanDeltagare

03sepallday05alldayFeaturedIcebug Xperience West Coast Trail74 km (23 km + 29 km +22 km)Landskap:Bohuslän

Senaste blogginläggen

  • Pryltest - Inov-8 X-Talon Ultra 260 Niclas Bergqvist
    Läs mer
  • Valp och utebliven löpning Linda Doktar
    Läs mer
  • En fantastisk höst med Trailrunning Sweden löpargrupp Göteborg/Härryda! Gunilla Kidmark
    Läs mer
  • November testar oss rejält Bröderna Backa
    Läs mer
  • Vallåsen Everest Challenge Anna Carlsson
    Läs mer
  • I huvudet på en coach för en löpargrupp Peter Lindquist
    Läs mer
  • 666 The Number Of The Runstreak
    Läs mer
  • Upplandsstigar vid Siggefora Tony Hoffstrom
    Läs mer
Se alla våra Inspiratörer
TRAILRESA
TJECKIEN
12-16 MAJ 2021

I samarbete med

LÖPARWEEKEND
SÄLENFJÄLLEN
1-4 JULI 2021

I samarbete med

BUSS & BOENDE
SALMING IDRE FJÄLLMARATON
27-29 AUGUSTI 2021

I samarbete med

Slider
GUIDER
UTRUSTNING
GUIDER
UTRUSTNING

Att springa i skogen är enkelt och fritt. Bra funktionell utrustning kan ändå underlätta och göra traillöpningen ännu roligare. Därför vill vi på Trailrunning Sweden hjälpa dig att hitta rätt i djungeln av prylar.

TRAILSKOR
TRAILSKOR

Att hitta rätt trailsko kan vara en rejäl utmaning. Vad du som traillöpare vill ha på fötterna beror på vilket underlag du har tänkt springa på, det beror på tycke och smak, på just dina fötters beskaffenhet och på vilken känsla just du är ute efter.

Att hitta rätt trailsko kan vara en rejäl utmaning. Vad du som traillöpare vill ha på fötterna beror på vilket underlag du har tänkt springa på, det beror på tycke och smak, på just dina fötters beskaffenhet och på vilken känsla just du är ute efter.

LÖPARRYGGSÄCK
LÖPARRYGGSÄCK

För oss traillöpare som vill vara ute och njuta av naturens stigar i timmar blir löparryggsäcken nästintill ett nödvändigt tillbehör. Förutom vätska och energi kan vi lätt ta med oss några extra stödplagg för snabba väderomslag, och lite sjukvårdsmaterial om olyckan skulle vara framme.

För oss traillöpare som vill vara ute och njuta av naturens stigar i timmar blir löparryggsäcken nästintill ett nödvändigt tillbehör. Förutom vätska och energi kan vi lätt ta med oss några extra stödplagg för snabba väderomslag, och lite sjukvårdsmaterial om olyckan skulle vara framme.

PANNLAMPOR
PANNLAMPOR

Med en bra pannlampa är du fri att springa var du vill ändå! Fundera över hur du ska använda pannlampan, hur starkt ljus och hur lång batteritid du behöver till dina aktiviteter. Ska du främst ha lampan för att springa på gångvägar eller gator till och från elljusspåret, eller tänker du tävla i night trail?

Med en bra pannlampa är du fri att springa var du vill ändå! Fundera över hur du ska använda pannlampan, hur starkt ljus och hur lång batteritid du behöver till dina aktiviteter. Ska du främst ha lampan för att springa på gångvägar eller gator till och från elljusspåret, eller tänker du tävla i night trail?

Slider
Trailrunning Sweden
podcasts

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Vi gillar traillöpning och vi gillar att snacka! Därför blev Trailrunningpodden och Idre Fjällmaratonpodden till. I Trailrunningpodden möter Elisabeth löpare och profiler för att snacka om trailrunning, träning, mål och äventyr. I Idre Fjällmaratonpodden går Per Forsberg på djupet i fjällmaraton och fjällöpning.

Trailrunning
podden
Trailrunning podden

med Elisabeth Hansson

Idre fjällmarton
podden
Idre fjällmaraton podden

med Per Forsberg

PlayPause
Slider
X
X