Slow Enough To Win uppstod för nästan exakt tre år sedan, i samband med Kullamannens svarta bana där jag tog en högst oväntad seger. Det som började som en tanke/taktik/mantra i en tävlingssituation har sakta vuxit in i mitt liv och idag använder jag det som ledord och rubrik på det mesta jag gör. I första hand som träningsfilosofi men även som riktlinje i andra delar av livet. Idag försöker jag beskriva en daglig beslutsprocess som inte är så krånglig som den låter. 

1. Vilopulsen

Ämnet har återkommit i många av mina inlägg, så jag ska försöka hålla det kort denna gång. Men det första jag gör varje morgon är att kolla vilopulsen. Något som har blivit väldigt mycket lättare sedan jag bytte klocka för någon månad sedan.  Kort och gott - vilopulsen berättar, svart på vitt, hur jag mår och ger mig ett tydligt besked om/hur jag ska träna just idag.

När vilopulsen är normal eller lägre (lördag, tisdag, torsdag och fredag i bilden nedan) är kroppens centrala system redo för i stort sett vad som helst.

När vilopulsen är något hög  (söndag och måndag i bilden nedan) analyserar jag de gångna dagarnas belastning och nattens sömn. Oftast är kroppen redo för träning ändå, men det kanske är läge att ta det något lugnare.

När vilopulsen är hög (onsdag i bilden nedan) gäller i stort sett alltid vila eller lugnare återhämtningspass. Just denna veckan bröt jag mot filosofin och sprang ändå Jonssons intervaller eftersom jag anser att det är veckans viktigaste träningspass. Och den chansningen verkar ju ha gått hem just denna gång. Men egentligen finns det sällan några positiva effekter av att träna med ett slitet system. Ett lugnare återhämtningspass (max 30-60min, max cirka 70% puls) kan däremot vara bra för att påskynda återhämtningen, och inte minst för att bli tillräckligt trött för att kunna sova.

2. Kroppen (spring "aldrig" på trötta ben!)

Även när vilopulsen är som lägst kan förstås delar av kroppen kännas helt slutkörda. Om så är fallet väljer jag nästan alltid att avlasta dessa delar så gott det går, eller att köra en träningsform (exv MTB eller Rullskidor) som är mer förlåtande/skonsam (än exv löpning). Eftersom den här bloggen (och min träning) främst handlar om löpning väljer jag att utgå från just löpning.

Om jag har spring i benen springer jag. Gärna snabbt och/eller hårt.

Om benen känns utvilade men inte superpigga kanske jag springer ändå. Men då är jag extra noga med att hålla mig till skog berg, och backar. Och kanske hellre kör ett lugnt distanspass. Framförallt håller jag mig borta från asfalt, men det gäller nästan alltid. Att springa med ben som inte orkar hålla en hyfsad löpteknik ens i början av passet - det ingår helt enkelt inte i min "religion". Då får jag ut minst lika mycket av ett MTB- eller rullskid-/skidpass.

Om benen känns slitna åker jag skidor eller rullskidor, helst klassiskt med fokus på överkropp. Även MTB kan vara ett alternativ, men varför trötta ut benen ännu mer?

Detta beslutssystem gör visserligen att jag oftast bara springer 2-3 pass i veckan, till skillnad mot mina "konkurrenter"/vänner som i stort sett springer varje dag. Men å andra sidan är det ändå ganska få av dem som slår mig i löpning...

3. Gemenskapen

En viktig fråga är förstås vilka gruppträningar jag kan delta i. Mitt enda återkommande träningspass är Jonssons Intervaller på onsdagar. Det händer ibland att jag bryter mot min filosofi och är med där även när jag kanske inte borde. För att fartpass är de mest utvecklande. Och för att fartpass blir så mycket roligare, lättare och mer effektiva om man kör dem i grupp!

Även om gemenskap är en viktig faktor i träningen så kan jag vara lite tråkig ibland. Ju mer vi tränar desto viktigare blir det att hålla oss till vår egen kapacitet (dvs främst undvika att köra för hårt/fort). Därför kör jag, nu när jag kommit igång och tränar lite mer igen, de allra flesta av mina träningspass på egen hand. Inte bara för att jag vill köra lugnare/långsammare än de flesta andra, utan även för att tillsammansträning kräver lite för mycket planering.

4. Intensiteterna

Efter att ha stämt av med kroppen hur den mår och vad den är redo för, är det dags att bestämma hur hårt/hårda dagens pass ska bli. Allra oftast blir det långa, lugna pass på rullskidor/skidor eller MTB. Men då och då blir det löpning. Kanske rentav i maxfart.

4.1. Högintensiv träning (A3/A3+, Zon 4 eller 5, intervaller, tävling, - kärt barn har många namn) - ENDAST NÄR KROPPEN ÄR PIGG/UTVILAD. Helst grennära.

Puls/intensitet: 85-100% av max. Lämplig effektiv träningstid: 15-60 minuter per pass

Den högsta intensiteten är den som ger överlägset bäst "betalt" i form av träningseffekt. MEN det är också den träning som sliter mest på kroppen. Därför är jag väldigt noga med att välja mina tillfällen, former och upplägg för just denna intensitet. Högintensiv träning må vara den viktigaste. Men den blir ändå bland de minst förekommande i min träning.

Högintensiv träning är kanske den enda träningsform där jag nästan alltid tränar den idrott jag ska tävla i. Varför? Kan du läsa om i de flesta böcker om träningslära.

Slow Enough To Win i det här sammanhanget är (kanske något otippat) nästan viktigare än i något annat pass. Såväl vid intervallträning som tävling försöker jag vara noga med att inte pressa mig i början av passet. De bäst genomförda intervallpassen/tävlingarna är de då jag kan bibehålla en hög fart och en bra teknik till det allra sista steget. Eller ännu hellre - öka på slutet.

4.2. Medelintensiv träning (A2, Zon 3 eller 4, tröskel, tempo, snabbdistans, mellanmjölk - kärt barn har ännu fler namn)

Puls/intensitet: 75-85% av max. Lämplig effektiv träningstid: 45-90 minuter per pass

De allra flesta startar sin resa här nånstans. Motionärer har ofta svårt att lämna denna intensitet. Högre känns jobbigt/smärtsamt. Lägre blir för långsamt. Inte minst tror de flesta motionärer att de måste bli andfådda för att träningen ska ha effekt. Precis som många andra rekommenderar jag, till den som vill utveckla sin träning, att låta denna träningsform utebli eller stå åt sidan medan vi lär oss att hitta de andra två zonerna. Vi kommer ändå att hamna i den här zonen på längre intervaller och när vi inte lyckas hålla nere pulsen på de längre passen.

Själv har jag blivit lite FÖR bra på att hålla mig utanför denna zon i min träning. Och jag behöver kanske få in lite mer av den. Men å andra sidan är det här jag hamnar i många tävlingar eller i slutet av stegringsdistanspass. Kort och gott - på väg upp till de högre intensiteterna måste vi ju på något sätt ta oss förbi den här zonen.

4.3. Lågintensiv träning (A1, Zon 1 eller 2, distans, långpass - käraste barnet har betydligt färre namn)

Puls/intensitet: upp till 75% av max. Lämplig effektiv träningstid: 60-180 minuter per pass. Eller ännu längre.

En elitidrottare som kan sin träningslära kör aldrig (eller väldigt sällan) hårt på långa pass. Det sliter helt enkelt för mycket. Därför landar (oavsett om jag lyssnar på träningsläran eller vilopulsen) 75-85% av min träningsvolym i denna zon. Den där zonen där vi kan föra en normal konversation helt utan problem. Den där vi ofta tvivlar på om träningen verkligen har effekt. Där musklerna börjar säga ifrån efter någon eller några timmar, men där det centrala systemet hade kunnat hålla på hur länge som helst. Där vi, i de allra flesta träningsformer, har svårt att upprätthålla en bra teknik eftersom det helt enkelt går för långsamt.

4.4. Återhämtning / VILA

Till det allra viktigaste. Träning bryter ner kroppen. Vila bygger upp den igen. Först när vi lär oss det på djupet kan vi börja bolla med vår prestationsförmåga. Om träningen utgår från vad din kropp är redo för, och genomförs när din kropp är redo för den, så kommer din kapacitet att byggas upp till en ny högre nivå efter varje viloperiod. Ett extra träningspass kan förstöra en hel säsong/karriär. En extra vilodag kan vara nyckeln till succé.

Själv försöker jag få in en vilodag per vecka, en lugn vecka per månad och en lugn månad per år. Men oftast ser vilopulsen till att jag vilar betydligt mer än så.

Glöm bara inte bort att en vilodag faktiskt kan (BÖR!) innehålla inslag av lättare träning/vardagsmotion.

5. Träningsformerna

Jag har snuddat vid det i tidigare stycken. Träningsformen ska ju också väljas. Även om löpning numera är min huvudidrott utgör den en ganska liten del av min träning. Löpning kör jag när kroppen orkar springa bra. Löpning kör jag på de hårda passen. Självklart springer jag gärna långa lugna fina äventyrspass i fina miljöer. Så ofta jag bara kan. Men jag vill betona att jag sällan springer om mina ben inte vill springa.

Mina huvudsakliga träningsformer

Riktig löpning - I berg, på stigar, genom skogen. Så ofta jag kan - men ändå ganska sällan. När benen vill. Tävling, distanspass, intervallpass, äventyrspass.

 

Skidalpinism - "För att när vi går uppför ett berg i flera timmar blir vi klokare". På vintern, så ofta som möjligt. För röda blodkroppar, för utsikt, för orörd utförsåkning. Äventyrspass och Tävling. När benen vill.

 

Rullskidor - För att det stora delar av året saknas snö. Tränar HELA kroppen på ett skonsamt och mycket effektivt sätt. Oftast distans-/återhämtningspass när benen behöver vila. Intervallpass om benen är trasiga.

 

MTB - Nästan som cykel fast roligt. Och man får med i stort sett hela kroppen. Relativt skonsamt. I stort sett endast som distans-/äventyrspass, när benen/kroppen är sliten men inte helt slut.

 

Längdskidor - På samma sätt som rullskidorna. Men ofta på coolare ställen högt upp i bergen i Sydeuropa.

 

Slätlöpning - På asfalt, löparbanor, grusvägar och löpband. När benen och jag vill springa extra snabbt. Tävlingar och intervallpass.

 

Styrketräning - Borde jag köra betydligt mer. Jag vet hur viktigt det är. Och jag kan egentligen ganska mycket om det. Men jag har inte lyckats göra det roligt och regelbundet.

6. Slutsats och bonusmaterial

När jag började skriva såg jag framför mig ett enkelt flödesschema och en guide för din dagliga träning. Det landade väl inte riktigt där. Men nu vet ni lite om hur jag resonerar när jag "planerar" mitt dagliga idrottande. Det kanske låter krångligt. Men denna beslutsprocess som kanske tar några minuter att läsa igenom är för mig ett invant beteende. Allra oftast frågar jag mig själv och min kropp "Vill du träna idag? Vad vill du träna idag?" och sen är svaret ganska enkelt. De dagar jag har svårt att bestämma mig borde jag förmodligen stanna hemma och vila.

Om du skulle vilja ta del av min filosofi på ett lite mer personligt plan och kanske få stöd att implementera den i din egen träning, hör gärna av dig på [email protected] / 070 69 34 132. Första konsultationen är alltid helt gratis.

För Er som orkade läsa hela vägen hit, och läste redan idag, följer en illustration av kvällens tävlingsbana vid Halloween Nightmare i Falkenberg. Känner ni mig så kan ni nog räkna ut min taktik för kvällen. Och i bästa fall kan ni ha lite nytta av det. För vi ses väl?

 

Det var nog allt för denna gång,
Vi hörs om en kvart - fjorton da'r!