Kontinuitet. En mycket viktig (ungefär den tredje viktigaste efter återhämtning och variation), men ofta missförstådd och överskattad faktor. Inte bara i prestationsutveckling. Kontinuitetens hyllningar har kommit att bli nästan lika överdrivna som rädslan för gubbträning (eller “mellanmjölk” som det av någon anledning kommit att kallas när man isolerar den intensiteten). Vad är egentligen kontinuitet?
Varning för bildfattigt inlägg. Orkade inte riktigt idag – kanske kompletterar med bilder senare.
Kontinuitet i löpning
Kontinuitet är kort och gott, att fortsätta över tid. Att fortsätta sträva dag efter dag, vecka efter vecka, år efter år. I träningen, på jobbet, i privatlivet, alla sammanhang där du vill utveckla något. Men här pratar vi träning i allmänhet och löpning i synnerhet.
- Att springa en dag i veckan är kontinuitet
- Att springa två dagar i veckan är kontinuitet
- Att springa tre dagar i veckan är kontinuitet
- Att springa fyra dagar i veckan är kontinuitet
- Att springa fem dagar i veckan är kontinuitet
- Att springa sex dagar i veckan är kontinuitet, på gränsen till galenskap
- Att springa sju dagar i veckan ÄR galenskap.
Tyvärr har många löpare missförstått faktorn kontinuitet och strävar efter de två sista alternativen. Själv är jag väl medveten om att mitt genomsnitt (2020) på 2,5 löppass/vecka hade mått bra av att öka en aning ifall jag vill få en kraftig utveckling som löpare. Men jag är (tyvärr?) lite för nöjd med den nivå jag håller idag. Var på skalan ligger du?
Kontinuiterlig återhämtning
Inlandsisen låg länge och tryckte ner marknivån på norra halvklotet. Än idag pågår landhöjningen som en återhämtning efter detta. Ni som inte förstår vad jag menar får forska själva, det finns folk som har betydligt bättre koll än mig på landhöjning. Men vad har detta med träning att göra?
Jo, träningen är som inlandsisen. Den pressar ner din utvecklingskurva, som sedan går upp igen under återhämtning. Återhämtningen är alltså landhöjningen. Vi vill ju uppnå kontinuerliga resultat, eller hur?
- På årsbasis tränar vi ner oss i försäsong och släpper sedan upp för att få superkompensation (formtopp) till tävlingssäsong.
- På månadsbasis tränar vi ner oss i några veckor och släpper sedan upp för att få superkompensation till nästa månad.
- På veckobasis tränar vi ner oss i några dagar och släpper upp för att få superkompensation till nästa vecka. Eller till helgens eventuella tävling.
Därför är det viktigt med:
- Vilodagar (minst 1 per vecka)
- Lågveckor (minst 1 per månad)
- Återhämtningsperioder (minst 1 månad per år)
Vill du vara som inlandsisen kör du “runstreak”, hoppas på det bästa och kanske är i ditt livs form några år efter den dag då du väljer att sluta med “runstreak”. Alla. väljer. själva.
Kontinuerlig variation
Efter återhämtning och att lyssna på kroppen, strax före kontinuiteten, kommer variationen in som en stark trea på listan över viktiga träningsfaktorer. Med kontinuerlig variation menar jag att vi måste fortsätta variera för att utvecklas. Många tenderar att bli mer och mer enformiga i sin träning med tiden. Ju mer löpning kroppen tål, desto mer springer vi. Och det är förstås en rimlig tendens. Om det inte sker på bekostnad av variationen.
Variera (och fortsätt variera):
- Miljö (skog, berg, savann, varmt, kallt, uppför, utför, platt, löparbana, grus, asfalt, osv…)
- Träningsformer (löpning, slätlöpning, SkiMo, längdskidor, MTB, rullskidor, styrketräning, landsvägscykling, kajak, rodd, osv…)
- Träningsmodeller (långa intervaller, korta intervaller, distanspass, långpass, stegringsdistans, crosspass, osv…)
- Intensitet (löjligt lugnt, max, över tröskelpuls, under tröskelpuls, gubbpuls, osv…)
- Mängd (ena veckan 7 timmar, nästa vecka 15, osv…)
- osv…
Sa jag “osv”? Bara fantasin sätter gränser för vad det betyder!
Det var nog allt för den här gången,
Vi hörs om en kvart – fjorton da’r!