12 tips till Backyard Ultra

I Sverige ser vi just nu en växande trend med konceptet Backyard Ultra. Bara i år har antalet lopp flerdubblats och det finns nu ca 25st att välja mellan i Sverige, jämfört med 4-5st för några år sedan. Det är en tävlingsform som är otroligt social och mig veterligen den enda varianten på lopp där elit och nybörjare faktiskt kan springa ihop. Det är också en tävlingsform där många löpare putsar sina distansrekord. Det finns ett uttryck inom Backyard Ultra som heter ”just one more loop” och som innebär att hur trött du än är går det alltid att kämpa sig igenom ”ett” varv till. På en Backyard Ultra springer man en varvbana på 6.706m med ny start varje hel timme. Det gäller därför att ta sig i mål inom 60 minuter för att hinna till start på nästa varv. Och så fortsätter det, varv efter varv, tills endast en löpare är kvar i loppet. Anledningen att elit och vanliga motionärer kan springa ihop är att det inte spelar någon roll hur fort du springer dina varv, alla startar ändå nästa varv gemensamt. Det är många duktiga löpare som springer väldigt långsamt för att hushålla med krafterna, istället för att rusa iväg i full karriär som vi vanliga motionärer är vana vid att se dem göra på andra lopp. För alla nybörjare inom Backyard Ultra, och för de som har sprungit förr men vill få lite tips inför exempelvis BUS (Backyard Ultra Sydkusten) nästa helg så har jag satt ihop en lista med mina högst personliga idéer om hur man lyckas bäst i tävlingsformen. 1. Först och främst – TA DET LUGNT! Det finns ingen anledning att springa fort för att få mer tid i depån mellan varven. Håller du ett tempo på 7min/km så slutar varven på 47-48 minuter och ger alltså ca 12 minuter åt påfyllning av energi, toabesök, klädbyte osv. Alltför lång vila mellan varven riskerar bara att göra dig stel. 2. Gå i backarna. Att gå istället för att springa, även i små backar, kostar inte många sekunder extra men sparar oändligt mycket mer på energin. 3. Ät efter VARJE varv. Det är inte alltid så lätt, men ett jämnt födointag är lättare för kroppen att hantera. (En del löpare har lättare att äta under tiden de rör på sig och tar därför något med ut på banan när starten går, men också för dem gäller ett jämnt födointag). 4. Planera depåstoppen. Byt t-shirt ena varvet, byt strumpor ett annat varv och gå på toa efter ett tredje varv. Sprid ut det som behöver göras så känns det aldrig stressigt i depån. 5. Prata med dina medlöpare. Det är både socialt och ett bra sätt att skapa nya kontakter, men det är också ett sätt att vilseleda tröttheten och fokusera på annat när du springer. Vips så har ett par kilometer passerat utan att du har märkt det. 6. Sätt inget exakt slutmål. Säger du före loppet att jag hoppas orka 5 varv så är det väldigt lätt att du känner dig nöjd efter just 5 varv, när du egentligen hade kunnat köra 2-3 varv till. Den största utmaningen med ultralopp överlag är just den mentala biten, och det gäller inte minst på en Backyard Ultra. Det är extremt lätt att bli bekväm och kliva av i depån när det börjar ta emot lite, då gäller det att övertala sig själv om att köra ”just one more loop”. 7. Påbörja alltid ett sista varv. Bryt inte i depån om du inte måste pga skada eller liknande. Även om du tillfälligt känner dig trött så kan krafterna plötsligt återkomma utan förvarning. Förra sommaren på BUS var jag ytterst nära att ge upp i depån pga energibrist, men med en isglass i handen gav jag mig ut på ett nytt varv och en stund senare hade jag energi som en Duracellkanin och kände mig oslagbar. Och det är alltid bättre att gå ut på ett nytt varv och inte hinna i mål i tid, än att bryta i depån för att sedan upptäcka att det hade funnits ork till ett varv till. 8. Smörj in fötterna.... ...och ta hand om eventuella blåsor och skavsår direkt. Det går att förebygga blåsor till viss del genom att sköta om fötterna sista veckan innan loppet. Klipp naglarna, fila fötterna undertill och smörj in dem regelbundet. Smörj sedan in fötterna med vaselin, Sportslick eller liknande salva före loppet så minskar du risken för blåsor under loppet. OM du känner av blåsor eller skavsår, ta hand om dem direkt innan de hinner orsaka större besvär. 9. Fyll på med salt. Om du siktar på många timmars löpning behöver du fylla på regelbundet med salt och mineraler. Jag brukar ta en salttablett varje eller varannan timme, men det är också bra att ta för sig av buljongen, saltgurkan eller vad som nu serveras i depån. 10. Byt kläder och skor. Att ta på en ren t-shirt, ett par nya strumpor eller nya skor kan göra underverk för känslan och humöret. Byt dock inte allt under samma depåstopp, det kan bli onödigt stressigt. 11. Klistra på ditt pokerface! Detta tips gäller främst de som är kvar i slutet av tävlingen, när antalet deltagare är mindre, och som hoppas på en bra placering i loppet. Att visa att du är trött eller har ont ger bara extra energi och stärker motståndarna ännu mer. Försök istället visa att du är stark och skulle kunna springa 10 varv till så att motståndarna börjar tvivla på att de ens har en chans mot dig. 12. Sist men inte minst – borsta tänderna. Det låter märkligt, men kan faktiskt göra underverk långt in i loppet. Efter 6, 8 eller 10 timmar på banan och ständigt intagande av mat, chips, cola, kaffe, banan, kanelbullar osv så känns det nästan som klister i munnen. En borstning av tänderna då ger en fräsch känsla som i sin tur kan ge massor av energi inför nästa varv. Ett varv som förhoppningsvis följs av ett nytt varv, ett nytt varv och ännu ett nytt varv. För det går ju alltid att ta ”ett varv till”… Det finns såklart mängder med andra...

Min egen debut inom Backyard Ultra skedde på BUS förra året, då jag lyckades knipa bronset efter 26 timmars löpning. Ett lopp som verkligen gav mersmak.

På en Backyard Ultra springer man en varvbana på 6.706m med ny start varje hel timme. Det gäller därför att ta sig i mål inom 60 minuter för att hinna till start på nästa varv. Och så fortsätter det, varv efter varv, tills endast en löpare är kvar i loppet. Anledningen att elit och vanliga motionärer kan springa ihop är att det inte spelar någon roll hur fort du springer dina varv, alla startar ändå nästa varv gemensamt. Det är många duktiga löpare som springer väldigt långsamt för att hushålla med krafterna, istället för att rusa iväg i full karriär som vi vanliga motionärer är vana vid att se dem göra på andra lopp.

I depån serveras vanligtvis en diger buffé och det kan lätt bli lite trängsel där efter de första varven.

För alla nybörjare inom Backyard Ultra, och för de som har sprungit förr men vill få lite tips inför exempelvis BUS (Backyard Ultra Sydkusten) nästa helg så har jag satt ihop en lista med mina högst personliga idéer om hur man lyckas bäst i tävlingsformen.

1. Först och främst – TA DET LUGNT!

Det finns ingen anledning att springa fort för att få mer tid i depån mellan varven. Håller du ett tempo på 7min/km så slutar varven på 47-48 minuter och ger alltså ca 12 minuter åt påfyllning av energi, toabesök, klädbyte osv. Alltför lång vila mellan varven riskerar bara att göra dig stel.

2. Gå i backarna.

Att gå istället för att springa, även i små backar, kostar inte många sekunder extra men sparar oändligt mycket mer på energin.

3. Ät efter VARJE varv.

Det är inte alltid så lätt, men ett jämnt födointag är lättare för kroppen att hantera. (En del löpare har lättare att äta under tiden de rör på sig och tar därför något med ut på banan när starten går, men också för dem gäller ett jämnt födointag).

4. Planera depåstoppen.

Byt t-shirt ena varvet, byt strumpor ett annat varv och gå på toa efter ett tredje varv. Sprid ut det som behöver göras så känns det aldrig stressigt i depån.

5. Prata med dina medlöpare.

Det är både socialt och ett bra sätt att skapa nya kontakter, men det är också ett sätt att vilseleda tröttheten och fokusera på annat när du springer. Vips så har ett par kilometer passerat utan att du har märkt det.

6. Sätt inget exakt slutmål.

Säger du före loppet att jag hoppas orka 5 varv så är det väldigt lätt att du känner dig nöjd efter just 5 varv, när du egentligen hade kunnat köra 2-3 varv till. Den största utmaningen med ultralopp överlag är just den mentala biten, och det gäller inte minst på en Backyard Ultra. Det är extremt lätt att bli bekväm och kliva av i depån när det börjar ta emot lite, då gäller det att övertala sig själv om att köra ”just one more loop”.

7. Påbörja alltid ett sista varv.

Bryt inte i depån om du inte måste pga skada eller liknande. Även om du tillfälligt känner dig trött så kan krafterna plötsligt återkomma utan förvarning. Förra sommaren på BUS var jag ytterst nära att ge upp i depån pga energibrist, men med en isglass i handen gav jag mig ut på ett nytt varv och en stund senare hade jag energi som en Duracellkanin och kände mig oslagbar. Och det är alltid bättre att gå ut på ett nytt varv och inte hinna i mål i tid, än att bryta i depån för att sedan upptäcka att det hade funnits ork till ett varv till.

8. Smörj in fötterna....

...och ta hand om eventuella blåsor och skavsår direkt. Det går att förebygga blåsor till viss del genom att sköta om fötterna sista veckan innan loppet. Klipp naglarna, fila fötterna undertill och smörj in dem regelbundet. Smörj sedan in fötterna med vaselin, Sportslick eller liknande salva före loppet så minskar du risken för blåsor under loppet. OM du känner av blåsor eller skavsår, ta hand om dem direkt innan de hinner orsaka större besvär.

9. Fyll på med salt.

Om du siktar på många timmars löpning behöver du fylla på regelbundet med salt och mineraler. Jag brukar ta en salttablett varje eller varannan timme, men det är också bra att ta för sig av buljongen, saltgurkan eller vad som nu serveras i depån.

10. Byt kläder och skor.

Att ta på en ren t-shirt, ett par nya strumpor eller nya skor kan göra underverk för känslan och humöret. Byt dock inte allt under samma depåstopp, det kan bli onödigt stressigt.

11. Klistra på ditt pokerface!

Detta tips gäller främst de som är kvar i slutet av tävlingen, när antalet deltagare är mindre, och som hoppas på en bra placering i loppet. Att visa att du är trött eller har ont ger bara extra energi och stärker motståndarna ännu mer. Försök istället visa att du är stark och skulle kunna springa 10 varv till så att motståndarna börjar tvivla på att de ens har en chans mot dig.

12. Sist men inte minst – borsta tänderna.

Det låter märkligt, men kan faktiskt göra underverk långt in i loppet. Efter 6, 8 eller 10 timmar på banan och ständigt intagande av mat, chips, cola, kaffe, banan, kanelbullar osv så känns det nästan som klister i munnen. En borstning av tänderna då ger en fräsch känsla som i sin tur kan ge massor av energi inför nästa varv. Ett varv som förhoppningsvis följs av ett nytt varv, ett nytt varv och ännu ett nytt varv. För det går ju alltid att ta ”ett varv till”…

Det finns såklart mängder med andra saker att tänka på för att optimera ett Backyard Ultra. Tex en bekväm stol att sitta på mellan varven (inte för djup, då är det tufft att ta sig upp när benen börjar bli trötta). Många har också med sig ett tält om de planerar att hålla på många timmar. I första hand för att sova i, och för ombyte och förvaring av tillhörigheter. Och i andra hand för att sova i när man har sprungit klart och kanske inte är i stånd att köra hem direkt.

Tältläger. Många löpare har med sig tält för ombyte, förvaring av tillhörigheter och slutligen för att sova i när det är färdigsprunget.

Oavsett om du är nybörjare eller fullblodsproffs hoppas jag att det finns någon punkt du kan ta till dig och som kan hjälpa dig i jakten på antal varv i ditt kommande lopp. Och om du liksom jag ska ner till Trelleborg och springa BUS nästa helg – kom gärna fram och säg hej. Det är alltid kul att träffa nya löparvänner och utbyta erfarenheter.

Efter att det här inlägget ursprungligen skrevs har jag hunnit med att springa BUS ännu en gång. Den här gången tog jag mig 34 varv och slutade på en hedrande andraplats. Vill du läsa min Race Rapport så hittar du den här. https://trailrunningsweden.se/2019/07/13/race-rapport-backyard-ultra-sydkusten/

Trailrunning Sweden har numera en nystartad sida som helt ägnar sig åt Backyard Ultra. Där kan du få tips om lopp, inspiration och läsa om andras upplevelser. Den sidan hittar du här https://trailrunningsweden.se/trailkalendern/backyard-ultra/

Om du vill läsa/lyssna/veta mer om Backyard Ultra kan jag varmt rekommendera de här poddarna och sidorna.

http://www.paceonearth.se/podcast/117-backyardspecial-med-sweden-runners

http://www.paceonearth.se/podcast/106-richard-andersson-ar-last-man-standing

http://www.paceonearth.se/podcast/072-nina-eibring-drottning-av-backyard-ultra

http://backyardultra.com/

http://www.svenskacupenibackyardultra.se/